+7 937 629-10-00

Техники КПТ для снижения тревоги

Тревога — естественная реакция, которая помогает нам быть внимательнее и осторожнее. Но когда она становится чрезмерной, она мешает работать, отдыхать и радоваться жизни. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть простые, но эффективные техники, которые помогают справляться с тревогой: от переосмысления навязчивых мыслей до визуализаций и планирования будущего. В этом материале мы собрали несколько практических упражнений, которые можно попробовать самостоятельно, чтобы вернуть себе ощущение спокойствия и опоры.

Бритва Оккама

Или упражнение для преодоления беспокойства

Шаг 1.
Вспомните физическое ощущение или ситуацию, которая вызывает у вас тревогу.
Например: учащённое дыхание, чья-то критика, напряжённый разговор.
Шаг 2.
Запишите мысли, которые возникают в этот момент.
Например:
– «Моё дыхание неровное — значит, со мной что-то не так»
– «Если меня критикуют, я не справлюсь»
Шаг 3.
Примените принцип Бритвы Оккама: самое простое объяснение часто бывает самым точным.
Примеры:
– «Это нормально — дыхание учащается при стрессе»
– «Я уже справлялся(-ась) с такими ситуациями раньше. У меня есть ресурсы»

Воздушный шар

Визуализация для работы с навязчивыми мыслями

Когда тревожные мысли не отпускают, а крутятся в голове, как заевшая пластинка — это упражнение поможет образно их отпустить.

Шаги

Представьте мысль в виде воздушного шара. Какого он цвета? Какой формы?
Представьте, что держите шар за ленточку. Почувствуйте его лёгкость.
Помашите шаром, а затем отпустите — пусть он поднимается вверх и исчезает.

После выполнения упражнения запишите:

Какие мысли крутились в голове до него
Почему это было важно
Что вы чувствуете сейчас
В каких ситуациях вы могли бы использовать эту технику снова?

Путешествие в будущее

Упражнение на позитивное прогнозирование

Эта техника помогает заглянуть в будущее с доверием — и наметить реальные шаги к лучшему состоянию.

Представьте, что вы переместились на год вперёд.
Как изменилась ваша жизнь? Что стало другим?

Составьте план:
выберите 2–3 шага, которые можно сделать уже сейчас, чтобы приблизиться к желаемому будущему.

Ответьте письменно:

Какой новый опыт вы хотели бы получить
Какие отношения могли бы появиться или укрепиться
Что стоит изменить в повседневной жизни для лучшего самочувствия
Каким(-ой) вы будете, если станете счастливее? Что поможет этого достичь?

Прогнозирование

Упражнение для выхода из катастрофического мышления

Когда тревога рисует худшие сценарии, важно видеть не только один — катастрофический. Сравните его с реалистичным и оптимистичным, чтобы почувствовать почву под ногами.

Формат

Сначала запишите само беспокойство.
Затем заполните таблицу, например:

Катастрофический прогноз: «Всё пойдёт не по плану. Меня уволят. Если я не буду всё контролировать — всё развалится. Жалобы, плохие отзывы».
Реалистичный прогноз: Сотрудники могут делать не всё по плану, но у них есть способность к самоконтролю. Где-то мне придётся подключаться, а где-то контроль не поможет.
Оптимистичный прогноз: Когда я отпускаю контроль, у других появляется больше свободы и доверия. Люди начинают включаться сами и берут на себя часть ответственности.

Запишитесь на бесплатную консультацию

Перед записью ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями и дайте информированное согласие. Это не юридический документ, но общее согласие относительно ожиданий, условий, организационных моментов и т.п. способствуют установлению конструктивных терапевтических отношений и рабочего альянса между клиентом и психологом.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности