+7 995 629-10-44
Часть первая. Введение в когнитивно-поведенческую терапию
Если вы нашли это онлайн-пособие, то, скорее всего, столкнулись с какой-то сложной задачей. Будь то эмоциональная проблема, такая как общая тревожность, поведенческая проблема, такая как уклонение от важных обязанностей, или когнитивная проблема, такая как искаженное или самоограничивающее мышление, когнитивно-поведенческая терапия может стать тем ответом, который вы искали.
Если вы нашли это онлайн-пособие, то, скорее всего, столкнулись с какой-то сложной задачей. Будь то эмоциональная проблема, такая как общая тревожность, поведенческая проблема, такая как уклонение от важных обязанностей, или когнитивная проблема, такая как искаженное или самоограничивающее мышление, когнитивно-поведенческая терапия может стать тем ответом, который вы искали.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия - это краткосрочное психотерапевтическое лечение, основанное на навыках, которое помогает людям научиться оказывать большее влияние на свои мысли, поведение и чувства для эффективного решения жизненных проблем. Многочисленные исследования, проведенные за последние два десятилетия, показали, что КПТ является наиболее эффективной терапией для решения целого ряда проблем: тревоги, депрессии, ОКР, гнева, фобий, расстройств пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами, самоутверждения, стыда, избегания, прокрастинации и проблем в отношениях, и это лишь некоторые из них. Поскольку КПТ учит решать свои проблемы путем изучения и отработки новых навыков, она помогает людям оставаться здоровыми еще долгое время после завершения курса.
Чтобы понять, как работает КПТ, нужно разобраться в основных компонентах когнитивной модели:
1. Ситуации сами по себе, как правило, не создают проблем. Проблемы возникают из-за наших реакций на ситуации. Это может показаться нелогичным, потому что, когда что-то идет не так, мы обычно указываем на то, что в нашем окружении все началось. Но в большинстве случаев именно от того, как мы справляемся с вызовом, зависит, станет ли ситуация проблемой и в какой степени.
Возьмем, к примеру, ситуацию, когда вы не получили работу, о которой мечтали. Для некоторых людей это может стать сокрушительным ударом по их карьере, из-за чего они больше не будут рисковать и вместо этого просто довольствоваться той работой, которая у них есть. Для других это может быть временным разочарованием, но они могут использовать это разочарование, чтобы оценить, что пошло не так (если что-то пошло не так), и повысить свою подготовку и опыт, чтобы в следующий раз быть более востребованными на рынке. На самом деле важна не ситуация, а реакция.
2. Мысли играют огромную роль в том, как мы воспринимаем мир и что чувствуем. События сами по себе не определяют наше восприятие мира; наши мысли о событиях формируют наше восприятие. Технически, мысли определяют взаимосвязи между ситуациями, настроением и поведением. Это означает, что когда что-то идет не так, как мы хотим, именно то, как мы думаем о ситуации, определяет, является ли это нашим провалом или просто проблемой, требующей решения.
Например, когда мы машем знакомым на улице, а они не машут в ответ, наш привычный способ осмысления происходящего берет верх. Если мы склонны к саморазрушительным мыслям, мы можем подумать: “Они игнорируют меня, потому что я им не нравлюсь. Они не хотят иметь ничего общего с кем-то вроде меня”. Такое мышление может привести к тому, что мы будем избегать этого человека и в конечном итоге потеряем с ним контакт, что приведет к своего рода самоисполняющемуся пророчеству. Если у нас есть привычка основывать свои мысли на реальном опыте, мы можем подумать: “Они, вероятно, меня не заметили”, - и даже не задумываться об этом событии.
3. Наше поведение также влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Дело не только в том, что когда у нас возникают определенные мысли, мы действуем определенным образом. Верно и обратное: когда мы действуем определенным образом, наше поведение влияет на то, как мы оцениваем ситуацию.
Примером может служить избегание ситуаций, которых мы не ждем с нетерпением, например, избегание разговоров с незнакомцами на вечеринках. Когда мы избегаем общения, потому что нам некомфортно, наши мысли, как правило, заполняют пробелы в нашем опыте о том, на что похоже общение. У нас могут возникать мысли о том, что “разговаривать с незнакомцами слишком неудобно”, “Я не умею разговаривать с людьми”, “Мне нечего будет сказать” или “Я им не понравлюсь, если они узнают меня поближе”. Проблема в том, что если мы продолжим избегать общения, то это приведет к тому, что мы перестанем общаться. На самом деле мы не даем себе возможности собрать доказательства обратного, поэтому наши мысли о саморазрушении укрепляются. В итоге мы начинаем верить им еще больше и начинаем еще больше избегать общения.
4. Наши мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга. Эти компоненты взаимосвязаны. Изменение одного из них приводит к изменению и других. Не только мысли формируют настроение, но и настроение может формировать мысли. Когда мы по какой-либо причине испытываем сильную эмоцию, наши мысли, как правило, соответствуют этой эмоции.
Возьмите, к примеру, двойную порцию эспрессо в свой выходной день. Возможно, вы с нетерпением ждали всех дел, которые собирались сделать сегодня, но чрезмерное употребление кофеина может вызвать физиологическое беспокойство, и вы можете заметить, что ваши мысли становятся более беспокойными. Чем больше мы чувствуем тревогу, тем больше вероятность того, что вы начнете избегать того, чего в противном случае не избегали бы делать, и очень скоро день будет испорчен. Все эти факторы постоянно влияют друг на друга.
5. Изменение мыслей, поведения или чувств приводит к изменениям в других компонентах. Хорошая новость в том, что мы можем использовать эту систему в своих интересах. Если мы испытываем подевленность, небольшие изменения в мыслях/поведении могут вызвать цепную реакцию улучшения самочувствия. Чем больше мы корректируем мысли и поведение, тем больше мы боремся с влиянием на наше настроение. Именно этому мы учим людей в рамках КПТ: вносить небольшие изменения в мысли и поведение, чтобы вызвать серьезные изменения в чувствах.
Понимание этой модели эмоций может помочь вам по-другому взглянуть на проблемы и найти новые способы внесения позитивных изменений в свою жизнь. Все упражнения в этом онлайн-пособии по КПТ разработаны для того, чтобы научить вас основным механизмам работы психики, которые помогут вам чувствовать себя лучше и достигать своих целей.
Подойдет ли мне КПТ?
Клиенты часто задают этот вопрос в начале терапии. Правда в том, что на эффективность КПТ для разных людей влияет множество факторов, но самый важный из них - это уровень усилий, которые вы прикладываете, практикуя навыки. Как и в случае с любым новым навыком, поначалу это может показаться трудным, и если вы не практикуетесь регулярно, это может казаться трудным всегда. Цель когнитивно-поведенческой терапии - помочь вам отрабатывать навыки так часто, чтобы вам не нужно было думать о них, когда возникает проблема. Вы просто делаете то, что должно быть сделано, спонтанно. Учитывая это, важно выполнять упражнения с усердием столько раз, сколько вам необходимо для овладения техникой.
К другим факторам, которые определяют, добьется ли человек успеха в КПТ, можно отнести степень укоренения проблемы и ее серьезность. Если вы регулярно переживаете депрессивные эпизоды в течение десяти лет, лечение потребует больше времени и усилий, чем если бы вы чувствовали себя подавленным всего месяц. Точно так же, если из-за своей депрессии вы не встаете с постели по неделе кряду, а не просто чувствуете себя немного подавленным большую часть времени, вам, вероятно, понадобится дополнительная помощь.
Хотя многие люди могут извлечь пользу из самостоятельного использования методов самопомощи, описанных в этой тетради, если вы считаете, что у вас может быть психическое расстройство, весьма вероятно, что вам больше всего поможет работа с когнитивно-поведенческим терапевтом. В большинстве положительных исследований, посвященных КПТ, были изучены люди, которые выполняют упражнения КПТ дома, работая с квалифицированным КПТ-терапевтом. Если вы страдаете в течение длительного времени или ваши симптомы кажутся очень сильными, вы должны сделать это ради самих себя, чтобы рассмотреть возможность проведения КПТ-терапии с опытным КПТ-терапевтом.
Никакая рабочая тетрадь не сравнится с работой с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Когнитивно-поведенческая терапия - это краткосрочное психотерапевтическое лечение, основанное на навыках, которое помогает людям научиться оказывать большее влияние на свои мысли, поведение и чувства для эффективного решения жизненных проблем. Многочисленные исследования, проведенные за последние два десятилетия, показали, что КПТ является наиболее эффективной терапией для решения целого ряда проблем: тревоги, депрессии, ОКР, гнева, фобий, расстройств пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами, самоутверждения, стыда, избегания, прокрастинации и проблем в отношениях, и это лишь некоторые из них. Поскольку КПТ учит решать свои проблемы путем изучения и отработки новых навыков, она помогает людям оставаться здоровыми еще долгое время после завершения курса.
Чтобы понять, как работает КПТ, нужно разобраться в основных компонентах когнитивной модели:
1. Ситуации сами по себе, как правило, не создают проблем. Проблемы возникают из-за наших реакций на ситуации. Это может показаться нелогичным, потому что, когда что-то идет не так, мы обычно указываем на то, что в нашем окружении все началось. Но в большинстве случаев именно от того, как мы справляемся с вызовом, зависит, станет ли ситуация проблемой и в какой степени.
Возьмем, к примеру, ситуацию, когда вы не получили работу, о которой мечтали. Для некоторых людей это может стать сокрушительным ударом по их карьере, из-за чего они больше не будут рисковать и вместо этого просто довольствоваться той работой, которая у них есть. Для других это может быть временным разочарованием, но они могут использовать это разочарование, чтобы оценить, что пошло не так (если что-то пошло не так), и повысить свою подготовку и опыт, чтобы в следующий раз быть более востребованными на рынке. На самом деле важна не ситуация, а реакция.
2. Мысли играют огромную роль в том, как мы воспринимаем мир и что чувствуем. События сами по себе не определяют наше восприятие мира; наши мысли о событиях формируют наше восприятие. Технически, мысли определяют взаимосвязи между ситуациями, настроением и поведением. Это означает, что когда что-то идет не так, как мы хотим, именно то, как мы думаем о ситуации, определяет, является ли это нашим провалом или просто проблемой, требующей решения.
Например, когда мы машем знакомым на улице, а они не машут в ответ, наш привычный способ осмысления происходящего берет верх. Если мы склонны к саморазрушительным мыслям, мы можем подумать: “Они игнорируют меня, потому что я им не нравлюсь. Они не хотят иметь ничего общего с кем-то вроде меня”. Такое мышление может привести к тому, что мы будем избегать этого человека и в конечном итоге потеряем с ним контакт, что приведет к своего рода самоисполняющемуся пророчеству. Если у нас есть привычка основывать свои мысли на реальном опыте, мы можем подумать: “Они, вероятно, меня не заметили”, - и даже не задумываться об этом событии.
3. Наше поведение также влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Дело не только в том, что когда у нас возникают определенные мысли, мы действуем определенным образом. Верно и обратное: когда мы действуем определенным образом, наше поведение влияет на то, как мы оцениваем ситуацию.
Примером может служить избегание ситуаций, которых мы не ждем с нетерпением, например, избегание разговоров с незнакомцами на вечеринках. Когда мы избегаем общения, потому что нам некомфортно, наши мысли, как правило, заполняют пробелы в нашем опыте о том, на что похоже общение. У нас могут возникать мысли о том, что “разговаривать с незнакомцами слишком неудобно”, “Я не умею разговаривать с людьми”, “Мне нечего будет сказать” или “Я им не понравлюсь, если они узнают меня поближе”. Проблема в том, что если мы продолжим избегать общения, то это приведет к тому, что мы перестанем общаться. На самом деле мы не даем себе возможности собрать доказательства обратного, поэтому наши мысли о саморазрушении укрепляются. В итоге мы начинаем верить им еще больше и начинаем еще больше избегать общения.
4. Наши мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга. Эти компоненты взаимосвязаны. Изменение одного из них приводит к изменению и других. Не только мысли формируют настроение, но и настроение может формировать мысли. Когда мы по какой-либо причине испытываем сильную эмоцию, наши мысли, как правило, соответствуют этой эмоции.
Возьмите, к примеру, двойную порцию эспрессо в свой выходной день. Возможно, вы с нетерпением ждали всех дел, которые собирались сделать сегодня, но чрезмерное употребление кофеина может вызвать физиологическое беспокойство, и вы можете заметить, что ваши мысли становятся более беспокойными. Чем больше мы чувствуем тревогу, тем больше вероятность того, что вы начнете избегать того, чего в противном случае не избегали бы делать, и очень скоро день будет испорчен. Все эти факторы постоянно влияют друг на друга.
5. Изменение мыслей, поведения или чувств приводит к изменениям в других компонентах. Хорошая новость в том, что мы можем использовать эту систему в своих интересах. Если мы испытываем подевленность, небольшие изменения в мыслях/поведении могут вызвать цепную реакцию улучшения самочувствия. Чем больше мы корректируем мысли и поведение, тем больше мы боремся с влиянием на наше настроение. Именно этому мы учим людей в рамках КПТ: вносить небольшие изменения в мысли и поведение, чтобы вызвать серьезные изменения в чувствах.
Понимание этой модели эмоций может помочь вам по-другому взглянуть на проблемы и найти новые способы внесения позитивных изменений в свою жизнь. Все упражнения в этом онлайн-пособии по КПТ разработаны для того, чтобы научить вас основным механизмам работы психики, которые помогут вам чувствовать себя лучше и достигать своих целей.
Подойдет ли мне КПТ?
Клиенты часто задают этот вопрос в начале терапии. Правда в том, что на эффективность КПТ для разных людей влияет множество факторов, но самый важный из них - это уровень усилий, которые вы прикладываете, практикуя навыки. Как и в случае с любым новым навыком, поначалу это может показаться трудным, и если вы не практикуетесь регулярно, это может казаться трудным всегда. Цель когнитивно-поведенческой терапии - помочь вам отрабатывать навыки так часто, чтобы вам не нужно было думать о них, когда возникает проблема. Вы просто делаете то, что должно быть сделано, спонтанно. Учитывая это, важно выполнять упражнения с усердием столько раз, сколько вам необходимо для овладения техникой.
К другим факторам, которые определяют, добьется ли человек успеха в КПТ, можно отнести степень укоренения проблемы и ее серьезность. Если вы регулярно переживаете депрессивные эпизоды в течение десяти лет, лечение потребует больше времени и усилий, чем если бы вы чувствовали себя подавленным всего месяц. Точно так же, если из-за своей депрессии вы не встаете с постели по неделе кряду, а не просто чувствуете себя немного подавленным большую часть времени, вам, вероятно, понадобится дополнительная помощь.
Хотя многие люди могут извлечь пользу из самостоятельного использования методов самопомощи, описанных в этой тетради, если вы считаете, что у вас может быть психическое расстройство, весьма вероятно, что вам больше всего поможет работа с когнитивно-поведенческим терапевтом. В большинстве положительных исследований, посвященных КПТ, были изучены люди, которые выполняют упражнения КПТ дома, работая с квалифицированным КПТ-терапевтом. Если вы страдаете в течение длительного времени или ваши симптомы кажутся очень сильными, вы должны сделать это ради самих себя, чтобы рассмотреть возможность проведения КПТ-терапии с опытным КПТ-терапевтом.
Никакая рабочая тетрадь не сравнится с работой с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.