Ключом к пониманию эмоций является выявление мыслей, связанных с ними. Мысли во многом влияют на наше восприятие окружающего мира, включая наши эмоциональные переживания. В этой тетради мы будем говорить об особом типе мыслей, которые мы называем “автоматическими мыслями”.

Определение автоматических мыслей
Автоматические мысли — это мысли, которые возникают в нашем сознании в течение всего дня. Часто мы даже не осознаем, что у нас возникают мысли, но, немного поучившись и попрактиковавшись, вы можете научиться легко распознавать их и, как следствие, лучше управлять своим настроением и поведением.

Примеры автоматических мыслей

• Сегодняшний день обещает быть ужасным.
• Никому не интересно то, что я говорю.
• У меня бывают только неудачные свидания.
• Это все моя вина.
• Она плохой человек.
• Я никогда не найду хорошую работу.
• Я не заслужил повышения.
• Мне следовало бы быть более мотивированным.

Зачем так много внимания уделять мыслям?
Наш мозг — это машина для обработки мыслей, которая создает и анализирует до 60 000 идей в день. Если бы мы уделяли внимание каждой из них, то были бы ошеломлены потоком информации. К счастью, наш мозг работает по-другому. Большинство мыслей приходят в наш разум и покидают его, оставаясь незамеченными. Мозг довольно хорошо умеет фильтровать то, что он считает неважной информацией, и сосредотачиваться на том, что кажется наиболее важным. Он делает это, фокусируясь на определенных аспектах ситуации, а затем придавая им какой-то смысл, что приводит к нашим мыслям и мнениям о вещах.

В большинстве случаев этот процесс работает хорошо, но иногда мы сосредотачиваемся на менее важных фрагментах информации, отфильтровывая наиболее значимые части. В других случаях мы придаем значение чему-то, что не полностью соответствует реальным фактам.

Возьмем, к примеру, довольно распространенный опыт — оценку эффективности работы. Нередко люди, у которых в основном хорошие отзывы о работе, отфильтровывают большую часть похвал и вместо этого сосредотачиваются на одной или двух областях, где есть возможности для улучшения. Мы называем это явление негативной фильтрацией, что означает отсеивание всей информации, кроме негативной. Несмотря на то, что большинство отзывов положительные, негативная фильтрация может привести к тому, что мы воспримем отзыв как исключительно негативный, вызывая эмоции разочарования, грусти или тревоги.

Приведенный выше пример демонстрирует очень распространенную динамику: автоматические мысли могут вызывать сильные негативные эмоции. Обычно мы больше осознаем сами эмоции, чем мысли, которые их вызывают. Однако в большинстве случаев именно автоматические мысли играют главную роль в определении того, что мы чувствуем, а не сама ситуация. Умение анализировать эти мысли позволяет нам лучше понимать свои эмоции и справляться с ними, модулируя их, прежде чем они станут слишком сильными или подавляющими.

Возьмем следующие примеры, используя ту же ситуацию с анализом эффективности:

Женя получила отзыв о своей работе, в котором 90% отзывов были положительными, а 10% — скорее отрицательными. После этого она почувствовала, что кипит от ярости, не может сосредоточиться и в конце концов ушла пораньше, чтобы выпить дома.

Артур, с другой стороны, получил точно такую же обратную связь и после этого весь остаток дня пребывал в хорошем настроении. Когда пришло время идти домой, он решил потратить еще немного времени на работу над презентацией, которую ему предстояло провести в следующем месяце.

В информации, предоставленной этим людям, не было различий, но было существенное различие в том, что они чувствовали после этого. Ключ к пониманию различий в их реакциях заключается в изучении их автоматических мыслей о ситуации. У Жени были мысли: “Меня здесь не ценят”, “Моя начальница не знает, о чем говорит” и “Бесполезно даже пытаться хорошо выполнять свою работу, когда во главе стоят эти болваны”. У Жени, вероятно, было много других мыслей в течение ее часового интервью, но именно эти она выделила как наиболее важные, и в результате она почувствовала злость и обиду и решила, что не сможет закончить или не стоит заканчивать рабочий день.

И наоборот, у Артура были мысли типа “Приятно слышать, что я преуспел в этом”, “Она считает, что я преуспеваю в большинстве областей” и “У меня нет отличных оценок по всем предметным областям, но я преуспел в большинстве и определенно могу потратить больше времени на совершенствование". Эти мысли позволили ему испытывать больше положительных эмоций в течение дня и, что немаловажно, мотивировать себя на более эффективную работу.

Приведенные выше примеры показывают, как мысли влияют на наше настроение и поведение:

Когда мы работаем с клиентами, помогая им выявлять автоматические мысли, мы обнаруживаем, что автоматические мысли могут принимать различные формы. Они могут быть вербальными, как показано в примере выше. Они также могут быть отдельными словами вместо предложений: “Дерьмо!” Наконец, у многих людей время от времени возникают автоматические мысли в виде образов. Используя приведенный выше сценарий, Джоан, возможно, представила, как она усердно работает за своим столом, в то время как ее начальник и коллеги бездельничают. Независимо от того, какую форму принимают автоматические мысли, мы можем научиться анализировать их, чтобы определить их скрытый смысл и связь с нашими эмоциями и поведением.

Как распознать автоматические мысли
Поначалу некоторым людям трудно овладеть этим навыком, но, при определенном старании, он достаточно быстро развивается. Ключ к выявлению автоматических мыслей — это поиск того, что приходит на ум при возникновении эмоции.

Пример: Алина обнаруживает в социальных сетях, что у одного из ее друзей, Паши, была встреча с друзьями, и он не пригласил ее. У нее сразу возникло ощущение пустоты в животе, и она определила это как грусть. В этот момент она спросила себя: “Что проносится у меня в голове?”
Она смогла выделить следующие мысли:

1. На самом деле я не нравлюсь Паше.
2. Меня никогда никуда не приглашают.
3. На самом деле я никому не нравлюсь.

Учитывая экстремальный характер этих мыслей, глубокое чувство грусти вполне объяснимо. Однако, записав свои настоящие мысли, Алина смогла осмыслить их по-другому и увидеть, насколько экстремальными они были. Хотя в какой-то степени она верила в их правдивость, выявление и запись своих мыслей помогли ей понять, откуда берутся ее эмоции. Это упражнение также помогло ей понять, что она делает довольно глобальные предположения, в которые не верит всем сердцем. После этого она почувствовала себя немного лучше, и часть ее печали рассеялась.

Этот процесс распознавания мыслей как таковых является демонстрацией того, что называется метапознанием. Метапознание - это процесс, посредством которого мы развиваем осознание и понимание нашего мышления. Как и в приведенном примере, простое осознание мыслительного процесса помогает нам абстрагироваться от наших рефлексивных когнитивных реакций и переоценить их. Трудно переоценить, насколько мощным инструментом для изменения наших чувств и поведения это может быть. Все навыки, описанные в этой тетради, опираются на метапознание как на фундамент.

Иногда бывает трудно распознать мысль, промелькнувшую у вас в голове, поэтому еще один способ распознать автоматическую мысль - это поиск смысла ситуации. В примере Алины, если бы она не смогла сформулировать какие-либо очевидные мысли, она могла бы спросить себя: “Что значит для меня, что Паша не пригласил меня? Может быть, дело в том, что я боюсь, что никому не нравлюсь”. Мысль “Я никому не нравлюсь” - вот скрытый смысл, который ее разум придал этому событию.

Другой способ раскрыть более скрытые мысли - спросить себя: “Что во всем этом самое худшее и почему?” Здесь ответ может заключаться в том, что Алина считает, что ее никогда никуда не приглашают, и это причиняет боль, потому что она приходит к выводу, что это означает, что она никому не нравится.

Наконец, если эти методы не дают результатов, вы можете определить эмоцию и затем действовать в обратном направлении. В предыдущей главе мы рассмотрели некоторые причины возникновения различных эмоций. Например, гнев обычно является реакцией на плохое обращение с нами самими или с кем-то, кто нам дорог.

Если бы Алина почувствовала гнев, увидев, что Паша не пригласил ее на вечеринку, она могла бы 1) определить свой гнев, 2) определить, что это, вероятно, реакция на какое-то предполагаемое жестокое обращение, а затем 3) сформулировать мысль о том, что в данной ситуации с ней плохо обращаются. Возможно, она обнаружила мысль: “Паша обращается со мной не так, как следовало бы, потому что я всегда была ему хорошим другом”. Используя эмоцию в качестве подсказки, мы можем сыграть в детективов и раскрыть тайну пропавшей автоматической мысли.

Запись мыслей
Запись мыслей - это инструмент, который мы используем с нашими клиентами в терапии, и который вы можете использовать для прояснения мыслей, вызывающих нежелательные чувства и поведение. В этой главе мы познакомим вас с базовой записью мыслей, которая поможет вам развить ваши метакогнитивные способности. В последующих главах мы дополняем её, чтобы помочь вам практиковать более сложные методы когнитивной терапии, такие как когнитивная реструктуризация.

Использование записи мыслей — это навык, который может помочь вам идентифицировать и прояснить мысли, которые вызывают более проблемные эмоции. Практикуясь в распознавании мыслей в сложных ситуациях, вы развиваете и укрепляете навык метапознания. Немного попрактиковавшись, вы сможете научиться быстро распознавать нездоровые автоматические мысли в данный момент и отстраняться от них, чтобы уменьшить интенсивность своих эмоций.

Инструкция по заполнению дневника мыслей:

Как показывает практика полезнее всего записывать мысли о сложной ситуации или о том, в какой ситуации вы испытываете много негативных эмоций. Записи мыслей лучше всего получаются, когда они составляются непосредственно после события. Также полезно немного отвлечься от напряженности ситуации, чтобы ваши мысли не были полностью затуманены переполняющими эмоциями. Выполните следующие действия, чтобы извлечь максимальную пользу из записи мыслей:

1. Опишите ситуацию в одном предложении или менее. Постарайтесь сделать это максимально объективно, не прибегая к редакторской правке. Например, я поздоровался с Аней, но она не ответила. Не: Я сказал “Привет, Аня!”, но она проигнорировала меня, потому что ненавидит меня.

2. Перейдите к колонке "Эмоции". Проще определить эмоции, чем вернуться к мыслям. Определите все эмоции, которые вы испытывали в тот момент. Не путайте эмоции с мыслями. Эмоции - это одно слово, которое обычно является синонимом радости, страха, грусти, отвращения или гнева. Не стесняйтесь называть столько эмоций, сколько присутствует в данный момент.

3. Оцените интенсивность каждой эмоции по шкале от 0 до 10. Это не точная наука, так что просто доверьтесь своей интуиции в этом вопросе.

4. Определите, какие мысли проносятся у вас в голове в данный момент. Мысли могут быть словами, полными предложениями или образами. Если у вас возникли проблемы с запоминанием, рассмотрите каждую эмоцию, которую вы определили на предыдущем шаге, а затем вернитесь назад, чтобы выяснить, какие мысли привели к возникновению этой эмоции. Оцените, насколько вы верите в каждую мысль, по шкале от 0 до 100.

5. Выполняйте по одному из этих заданий каждый день. В конце недели вы, возможно, обнаружите, что у вас появилась возможность немного отвлечься от своих мыслей в пылу страсти. Это и есть метапознание в действии!

Заполните, по крайней мере, три или четыре из этих записей мыслей, прежде чем переходить к следующему модулю. Как указано выше, лучше всего, если вы будете заполнять по одной записи каждый день, поскольку в следующих нескольких главах вы будете развивать свою способность хорошо записывать мысли.

Обратитесь за помощью
Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с пагубными автоматическими мыслями или эмоциональными проблемами, не пытайтесь справиться с ними в одиночку. Воспользуйтесь помощьюквалифицированного когнитивно-поведенческого терапевта, чтобы быстрее почувствовать себя лучше.