Как уже говорилось во введении, каждый компонент взаимодействует с другими, создавая настроение и эмоциональные паттерны. Изменение одного компонента вызывает цепную реакцию, которая приводит к изменению остальных.


Как мысли влияют на чувства и поведение
Анна то и дело страдала от депрессии на протяжении всей своей жизни. Она заметила, что депрессия начинает проявляться после какой-то серьезной неудачи в карьере или общественной жизни, но до сих пор была совершенно неспособна изменить курс, когда начинала чувствовать, что ее настроение ухудшается. В настоящее время она переживает сильную депрессию, которая началась после того, как ее уволили с работы из-за экономического спада.

Анна откликнулась на вакансию и её пригласили на собеседование. В назначенный день, когда она собиралась на встречу с потенциальным работодателем, у нее возникли мысли: “Скорее всего, это собеседование ни к чему не приведет. Когда мы пообщаемся вживую, они поймут, что я - посредственный специалист и продолжат искать кого-то получше. Это огромная трата энергии ради неочевидного результата”. Обдумав эти моменты, она почувствовала, как на нее наваливаются тяжесть и усталость. Она решила немного прилечь, но, полежав в постели минут двадцать, почувствовала упадок сил, поэтому решила не ехать на встречу. В тот вечер перед сном у нее мелькнула мысль: “Я действительно потратила день впустую. Я никогда не найду работу и никогда не почувствую себя лучше”.

В этом примере совершенно очевидно, что мышление Анны приводит к негативной цепной реакции в ее чувствах и поведении. Мысли о том, что у нее ничего не получится, приводят только к усилению чувства депрессии: тяжести и усталости. Эти мысли также дают ей повод для определенного поведения: избегания события. Наконец, становится ясно, как чувства и поведение в конечном итоге усиливают ее негативные мысли, тем самым продолжая цикл отрицательной обратной связи.

Как поведение влияет на мысли и чувства
Большую часть своей жизни Костя страдал от приступов паники. Когда у него случаются приступы паники, он чувствует стеснение в груди, учащенное сердцебиение и головокружение. С тех пор, как он поступил в аспирантуру по инженерным наукам, приступы паники участились. Он научился быстро возвращаться домой или прятаться в туалете всякий раз, когда начинает испытывать беспокойство, но в последнее время это привело к тому, что он пропустил значительную часть занятий и стал отставать. Всякий раз, когда он думает о том, насколько он отстал, у него усиливаются симптомы паники, и начинается цикл. Кроме того, недавно он начал беспокоиться, что “потеряет контроль” и “сойдет с ума”, если не сможет убежать в какое-нибудь уединенное место, когда его охватит паника.

В данном случае именно реакция Кости на свои чувства является основным источником проблемы. Хотя приступы паники, безусловно, неприятны, они не заставят его “сойти с ума” или “потерять контроль”, но наличие этих пугающих мыслей, безусловно, вызывает у него беспокойство и панику. Поскольку основным навыком, которым он владеет в борьбе со своей тревогой, является бегство и избегание, его поведение только укрепляет мысль о том, что панические атаки опасны.

Парадоксально, но это только усиливает приступы паники. Если бы он изменил модель избегания и действительно пережил приступ паники на лекции, он мог бы обнаружить, что приступы кратковременны (обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут) и, конечно же, не приводят к тому, что он сходит с ума или теряет контроль. Более того, маловероятно, что кто-то еще вообще заметил бы, что это происходит. Однако, поскольку его привычное поведение не позволяет этим доказательствам увидеть свет, он чувствует себя пойманным в ловушку паники и избегания.

Как чувства влияют на мысли и поведение
Недавно Женя узнала, что у ее близкой подруги обнаружили тяжелую болезнь. Понятно, что Женя почувствовала грусть, тяжесть в животе и усталость, когда услышала эту новость. В течение дня у нее возникало больше негативных мыслей о своей работе, чем обычно, таких как “я впустую трачу здесь свою жизнь” и “Никто не воспринимает меня всерьез". Чувствуя безнадежность в отношении своей карьеры, она начала отказываться от участия в дневных совещаниях и сдаваться после некоторых трудностей с заполнением отчета. После работы, когда Женя ужинала со своим партнером, у нее возникли нехарактерные для нее мрачные мысли о том, что “эти отношения не продлятся долго” и что она “останется одна до конца своей жизни”. Женя молчала большую часть ужина и чувствовала себя неловко и одиноко.

Печаль - это естественное чувство, которое возникает, когда вы получаете плохие новости о любимом человеке. В этом примере печаль, которую Женя испытывала из-за своей подруги, казалось, отразилась на ее чувствах по поводу работы и романтических отношений, которые никак не были связаны с новостями ее подруги. Это связано с тем, что ее чувство печали, по сути, повлияло на ее взгляды на все, а не только на ее друзей. Поскольку она испытывала сильное чувство печали, ее мысли, независимо от того, куда она их направляла, были подвержены влиянию этой печали. В результате она отказалась от важных занятий на работе и от общения со своим партнером. Отстраняясь от важных аспектов своей жизни, она создавала условия для того, чтобы чувствовать себя еще хуже, гарантируя продолжение цикла негативных эмоций.

Распознавая каскадную обратную связь мыслей, чувств и поведения, влияющих друг на друга и усиливающих друг друга, вы обретаете глубокое понимание пагубных эмоциональных циклов. Цель когнитивно-поведенческой терапии - выявить эти связи, чтобы их устранить. Всего несколько последовательных перерывов в этих эмоциональных циклах могут полностью устранить их. Чтобы избавиться от депрессии, нужно придерживаться менее негативного образа мышления и заниматься полезными видами деятельности, а не избегать их.

Развивайте понимание эмоций с помощью трехкомпонентной модели
Если вы хотите научиться управлять своим настроением и действовать более эффективно в сложных ситуациях, крайне важно развить способность идентифицировать и различать мысли, чувства и поведение. Обычно, когда мы подавлены, эмоция ощущается как приливная волна дискомфорта, но мы не останавливаемся, чтобы разобраться в ее составляющих. В результате нам очень трудно что-либо изменить в своем настроении, кроме как ждать, пока оно пройдет само по себе.

Разбивая эмоцию на составляющие в данный момент, мы получаем важнейшее представление о факторах, которые поддерживают или усугубляют наши неприятные эмоции. Анализируя мысли, чувства и поведение, мы узнаем, как вмешаться: какие мысли нужно перенаправить, какое поведение усугубляет проблему и т.д. Отрабатывая навык определения всех составляющих эмоций с помощью когнитивной модели, мы становимся более искусными в управлении своим настроением, направляя его на более эффективные реакции, умело думая и действуя в данный момент, чтобы активно справляться с вызовами текущей ситуации.

Определение компонентов модели эмоций:
В течение предстоящей недели выберите несколько ситуаций, в которых вы испытываете сильные, некомфортные эмоции, и примените трехкомпонентную модель для определения каждого из компонентов этих эмоций. Если у вас возникают трудности с определением некоторых компонентов, ничего страшного. Просто отметьте те части, которые показались вам наиболее трудными для прояснения, и уделяйте им особое внимание в течение недели, продолжая отслеживать мысли, чувства и поведение. Например, если вы затрудняетесь с определением мыслей, приложите больше усилий к тому, чтобы периодически замечать их в течение недели. Точно так же, как вы укрепляете мышцы с помощью повторяющихся упражнений, со временем вам будет легче распознавать отдельные части эмоций.

Прежде чем перейти к следующей части программы, потратьте некоторое время на заполнение этого листа, определяя сложные ситуации и отслеживая возникающие при этом мысли, чувства и поведение. Поначалу лучше всего делать это после того, как ситуация пройдет и немного уляжется пыль. С практикой вы обнаружите, что это становится проще, и вы сможете сделать паузу в середине ситуации, чтобы оценить мысли, эмоции и поведение.