+7 995 629-10-44
Часть четвертая. КПТ и ваше настроение
Теперь, когда вы разработали свою дорожную карту изменений, которые хотели бы внести, и у вас есть некоторое практическое представление о модели КПТ для управления эмоциями, следующий шаг — поработать над пониманием, выявлением и мониторингом своего настроения. Причина этого, возможно, уже очевидна: скорее всего, вы читаете эту тетрадь, потому что хотели бы каким-то образом изменить свои чувства. Возможно, вы испытывали грусть, беспокойство или гнев. Возможно, вам было трудно определить, какие именно эмоции вы испытываете. И это вполне объяснимо: эмоции — штука сложная!
Существует много разных способов чувствовать (настроений). Настроения могут различаться по интенсивности (насколько сильно вы их ощущаете), они могут включать в себя различные физические ощущения и мысли. Иногда вы можете испытывать сочетание множества эмоций одновременно, и их трудно описать или отличить друг от друга. В других случаях может показаться, что ваши эмоции притупились и вы ничего не чувствуете. Эта глава поможет вам начать наблюдать за своим настроением, чтобы вы могли определить, как оно влияет на ваши мысли и поведение, и начать вносить желаемые изменения в свою жизнь.
Теперь, когда вы разработали свою дорожную карту изменений, которые хотели бы внести, и у вас есть некоторое практическое представление о модели КПТ для управления эмоциями, следующий шаг — поработать над пониманием, выявлением и мониторингом своего настроения. Причина этого, возможно, уже очевидна: скорее всего, вы читаете эту тетрадь, потому что хотели бы каким-то образом изменить свои чувства. Возможно, вы испытывали грусть, беспокойство или гнев. Возможно, вам было трудно определить, какие именно эмоции вы испытываете. И это вполне объяснимо: эмоции — штука сложная!
Существует много разных способов чувствовать (настроений). Настроения могут различаться по интенсивности (насколько сильно вы их ощущаете), они могут включать в себя различные физические ощущения и мысли. Иногда вы можете испытывать сочетание множества эмоций одновременно, и их трудно описать или отличить друг от друга. В других случаях может показаться, что ваши эмоции притупились и вы ничего не чувствуете. Эта глава поможет вам начать наблюдать за своим настроением, чтобы вы могли определить, как оно влияет на ваши мысли и поведение, и начать вносить желаемые изменения в свою жизнь.
Определение эмоций
Большинство из нас не привыкли отделять мысли от эмоций. Мы склонны говорить о них как о взаимозаменяемых понятиях, что усложняет задачу прояснения наших эмоций. Мы часто используем фразу “я чувствую” в значении “я думаю”. Например, как часто вы слышали что-то вроде: “У меня такое чувство, что вы меня не слушаете” или “у меня такое чувство, что я плохо поработал”? На самом деле это мысли, а не эмоции. Сравните эти утверждения со следующими эмоциональными высказываниями: “Мне стыдно” или “Я испытываю радостное возбуждение".
Все эмоции можно описать одним словом, и они являются вариациями пяти основных категорий эмоций: страха, радости, гнева, отвращения и печали. Ниже приведен неполный список различных слов, обозначающих эмоции:
Разочарование Привязанность Снисходительность Раздражение Ненависть Похоть Возбуждение Сопереживание Влечение Злоба Желание Презрение Осторожность Благодарность Ужас Паника Сомнение Вдохновение Тоска Разочарование Враждебность Жалость Унижение Уверенность Восторг Восхищение Тоска Гордость Тревога Энтузиазм Ярость Одиночество Презрение Удивление Удовлетворение Гнев Облегчение Ревность Принятие Тревога Настороженность Предчувствие Горечь Блаженство Недоумение Возбуждение Радость Презрение Уныние Беспокойство Восторг Экстаз Меланхолия Вызов Ликование Нервозность, удовольствие, Злоба, Горе, Подозрение, Страх, ликование, Эйфория… и это лишь некоторые из них.
Зачем нам нужны эмоции?
Почему существуют неприятные эмоции, если кажется, что они доставляют нам столько хлопот? Нередко возникает желание свести к минимуму или вообще избавиться от некоторых из этих болезненных эмоций. Все мы в тот или иной момент хотели уменьшить интенсивность эмоциональной боли или покончить с ней. Естественно стремиться избежать боли. Но эта тетрадь не предназначена для того, чтобы помочь вам игнорировать или искоренять эмоциональную боль. Почему нет? Помимо того факта, что игнорирование эмоций или бегство от них не является эффективным долгосрочным решением (как вы узнаете позже из этой тетради), эмоции служат важным целям.
Эмоции выполняют две основные функции:
Сигналы для нас самих: Эмоции могут выступать в качестве сигналов, передающих информацию о ситуации. Они дают вам знать, если что-то не так. Гнев может сигнализировать о том, что происходит что-то несправедливое или угрожающее. Страх может сигнализировать о том, что вы в опасности. Печаль может сигнализировать о потере чего-то, что вам дорого.
Эмоции могут побудить вас действовать быстро — иногда даже раньше, чем вам покажется, что у вас есть время подумать. Например, если вы видите, как навстречу вам несется машина, когда вы переходите улицу, страх побудит вас отскочить в сторону. Если кто-то попытается причинить вред вашим детям, гнев побудит вас встать на их защиту. Отвращение может побудить вас выбросить испорченную пищу вместо того, чтобы есть ее. Однако эмоции подвержены ошибкам, то есть они не всегда сигнализируют о реальной необходимости действовать. Все мы испытывали страх в отсутствие опасности — во время экстремальных поездок, просмотра фильмов ужасов или когда нас пугали громкие звуки. По этой причине эмоциональные сигналы к действию не следует воспринимать как факты, но они могут служить одним из источников информации.
Сигналы другим: Эмоции могут передавать другим информацию о том, что вы чувствуете и как они могут отреагировать. Даже если мы не говорим, выражение нашего лица, поза, жесты и другие признаки языка тела передают наши эмоции другим людям. Если друг увидит, что вы плачете, он решит, что вам грустно, и проявит к вам поддержку и сострадание. Когда ребенок видит, что вы боитесь пауков, это говорит о том, что пауки опасны, и в будущем ребенок будет избегать их.
Отслеживание настроения
Эмоции важны и выполняют ценные функции, но они также могут стать подавляющими и бесполезными. Эта тетрадь может научить вас по-другому относиться к эмоциям для достижения ваших целей. Первый шаг - наблюдать и отслеживать свои эмоциональные переживания. Каждый день в течение следующей недели уделяйте некоторое время размышлениям об эмоциях, которые вы испытываете, и записывайте их на следующем листе. Вы можете каждый день назначать время для того, чтобы вспомнить и записать пережитые эмоции (например, каждый день после ужина), или записывать их в течение дня. Если вы решите записывать свои эмоции каждый день в одно и то же время, возможно, будет полезно установить будильник на телефоне, который будет напоминать вам об этом.
Шаг первый: Напишите краткое фактологическое описание ситуации, в которой вы находились, когда испытали эмоцию. Например: “поссорился со своим супругом” или “подумал о том, сколько работы мне нужно сделать”.
Шаг второй: Запишите эмоции, которые вы испытали в этой ситуации. Используйте приведенный выше список эмоциональных слов, чтобы при необходимости дать им название.
Шаг третий: Оцените интенсивность каждой эмоции на ее пике от 1 (легкая) до 10 (крайняя). Например, если вы испытывали грусть в течение получаса, которая сначала была легкой, а затем перешла в умеренную, оцените ее на 5 баллов, чтобы указать, что пиком была умеренная грусть.
Шаг четвертый: Запишите чувства/физические ощущения, которые сопровождали эмоции. Заметили ли вы какие-либо изменения в своем сердцебиении или дыхании? Ощущали ли вы напряжение или тяжесть в какой-либо части тела? Вы начали потеть или дрожать, или почувствовали тошноту, головокружение? Вам стало жарко или холодно?
Может быть трудно заметить свои эмоции, если у вас нет привычки наблюдать за ними. Иногда физические ощущения могут сигнализировать о том, что вы испытываете эмоцию. Например, если вы работаете над заданием и внезапно ощущаете стеснение в груди, одышку и учащенное сердцебиение, это может быть признаком того, что вы встревожены. С другой стороны, вы можете привыкнуть к ощущению “оцепенения”, и вам будет трудно идентифицировать какие-либо эмоции вообще. Если это так, постарайтесь заметить едва уловимые физические ощущения низкой интенсивности. Чувствуете ли вы себя хотя бы немного по-разному в разное время суток (утром, днем или вечером) или когда занимаетесь разными делами (например, идете на прогулку, смотрите телевизор или идете к стоматологу)?
Большинство из нас не привыкли отделять мысли от эмоций. Мы склонны говорить о них как о взаимозаменяемых понятиях, что усложняет задачу прояснения наших эмоций. Мы часто используем фразу “я чувствую” в значении “я думаю”. Например, как часто вы слышали что-то вроде: “У меня такое чувство, что вы меня не слушаете” или “у меня такое чувство, что я плохо поработал”? На самом деле это мысли, а не эмоции. Сравните эти утверждения со следующими эмоциональными высказываниями: “Мне стыдно” или “Я испытываю радостное возбуждение".
Все эмоции можно описать одним словом, и они являются вариациями пяти основных категорий эмоций: страха, радости, гнева, отвращения и печали. Ниже приведен неполный список различных слов, обозначающих эмоции:
Разочарование Привязанность Снисходительность Раздражение Ненависть Похоть Возбуждение Сопереживание Влечение Злоба Желание Презрение Осторожность Благодарность Ужас Паника Сомнение Вдохновение Тоска Разочарование Враждебность Жалость Унижение Уверенность Восторг Восхищение Тоска Гордость Тревога Энтузиазм Ярость Одиночество Презрение Удивление Удовлетворение Гнев Облегчение Ревность Принятие Тревога Настороженность Предчувствие Горечь Блаженство Недоумение Возбуждение Радость Презрение Уныние Беспокойство Восторг Экстаз Меланхолия Вызов Ликование Нервозность, удовольствие, Злоба, Горе, Подозрение, Страх, ликование, Эйфория… и это лишь некоторые из них.
Зачем нам нужны эмоции?
Почему существуют неприятные эмоции, если кажется, что они доставляют нам столько хлопот? Нередко возникает желание свести к минимуму или вообще избавиться от некоторых из этих болезненных эмоций. Все мы в тот или иной момент хотели уменьшить интенсивность эмоциональной боли или покончить с ней. Естественно стремиться избежать боли. Но эта тетрадь не предназначена для того, чтобы помочь вам игнорировать или искоренять эмоциональную боль. Почему нет? Помимо того факта, что игнорирование эмоций или бегство от них не является эффективным долгосрочным решением (как вы узнаете позже из этой тетради), эмоции служат важным целям.
Эмоции выполняют две основные функции:
- Служат сигналами для нас самих и побуждают нас к действию
- Служат сигналами для других и побуждают других к действию
Сигналы для нас самих: Эмоции могут выступать в качестве сигналов, передающих информацию о ситуации. Они дают вам знать, если что-то не так. Гнев может сигнализировать о том, что происходит что-то несправедливое или угрожающее. Страх может сигнализировать о том, что вы в опасности. Печаль может сигнализировать о потере чего-то, что вам дорого.
Эмоции могут побудить вас действовать быстро — иногда даже раньше, чем вам покажется, что у вас есть время подумать. Например, если вы видите, как навстречу вам несется машина, когда вы переходите улицу, страх побудит вас отскочить в сторону. Если кто-то попытается причинить вред вашим детям, гнев побудит вас встать на их защиту. Отвращение может побудить вас выбросить испорченную пищу вместо того, чтобы есть ее. Однако эмоции подвержены ошибкам, то есть они не всегда сигнализируют о реальной необходимости действовать. Все мы испытывали страх в отсутствие опасности — во время экстремальных поездок, просмотра фильмов ужасов или когда нас пугали громкие звуки. По этой причине эмоциональные сигналы к действию не следует воспринимать как факты, но они могут служить одним из источников информации.
Сигналы другим: Эмоции могут передавать другим информацию о том, что вы чувствуете и как они могут отреагировать. Даже если мы не говорим, выражение нашего лица, поза, жесты и другие признаки языка тела передают наши эмоции другим людям. Если друг увидит, что вы плачете, он решит, что вам грустно, и проявит к вам поддержку и сострадание. Когда ребенок видит, что вы боитесь пауков, это говорит о том, что пауки опасны, и в будущем ребенок будет избегать их.
Отслеживание настроения
Эмоции важны и выполняют ценные функции, но они также могут стать подавляющими и бесполезными. Эта тетрадь может научить вас по-другому относиться к эмоциям для достижения ваших целей. Первый шаг - наблюдать и отслеживать свои эмоциональные переживания. Каждый день в течение следующей недели уделяйте некоторое время размышлениям об эмоциях, которые вы испытываете, и записывайте их на следующем листе. Вы можете каждый день назначать время для того, чтобы вспомнить и записать пережитые эмоции (например, каждый день после ужина), или записывать их в течение дня. Если вы решите записывать свои эмоции каждый день в одно и то же время, возможно, будет полезно установить будильник на телефоне, который будет напоминать вам об этом.
Шаг первый: Напишите краткое фактологическое описание ситуации, в которой вы находились, когда испытали эмоцию. Например: “поссорился со своим супругом” или “подумал о том, сколько работы мне нужно сделать”.
Шаг второй: Запишите эмоции, которые вы испытали в этой ситуации. Используйте приведенный выше список эмоциональных слов, чтобы при необходимости дать им название.
Шаг третий: Оцените интенсивность каждой эмоции на ее пике от 1 (легкая) до 10 (крайняя). Например, если вы испытывали грусть в течение получаса, которая сначала была легкой, а затем перешла в умеренную, оцените ее на 5 баллов, чтобы указать, что пиком была умеренная грусть.
Шаг четвертый: Запишите чувства/физические ощущения, которые сопровождали эмоции. Заметили ли вы какие-либо изменения в своем сердцебиении или дыхании? Ощущали ли вы напряжение или тяжесть в какой-либо части тела? Вы начали потеть или дрожать, или почувствовали тошноту, головокружение? Вам стало жарко или холодно?
Может быть трудно заметить свои эмоции, если у вас нет привычки наблюдать за ними. Иногда физические ощущения могут сигнализировать о том, что вы испытываете эмоцию. Например, если вы работаете над заданием и внезапно ощущаете стеснение в груди, одышку и учащенное сердцебиение, это может быть признаком того, что вы встревожены. С другой стороны, вы можете привыкнуть к ощущению “оцепенения”, и вам будет трудно идентифицировать какие-либо эмоции вообще. Если это так, постарайтесь заметить едва уловимые физические ощущения низкой интенсивности. Чувствуете ли вы себя хотя бы немного по-разному в разное время суток (утром, днем или вечером) или когда занимаетесь разными делами (например, идете на прогулку, смотрите телевизор или идете к стоматологу)?
Попробуйте проследить за своим настроением в течение недели, прежде чем переходить к следующему модулю. Большинство людей считают, что проще всего заполнять рабочий лист каждый день в одно и то же время. Подумайте о том, чтобы распечатать его и положить на прикроватную тумбочку, чтобы вы могли просматривать его в конце каждого дня. Напоминания на вашем телефоне также могут быть полезны. Отслеживая ежедневные события, вы быстро разовьете эмоциональную восприимчивость и заметите важные изменения в своем настроении.