Навык, над которым мы будем работать, называется когнитивной реструктуризацией. Когнитивная реструктуризация - это процесс выявления неэффективных моделей мышления и изменения их таким образом, чтобы они были более эффективными. Повышение эффективности может означать, что вы вызываете меньше негативных эмоций, смотрите на вещи более ясно или обеспечиваете более умелое поведение. Когнитивная перестройка основывается на вашей способности точно распознавать автоматические мысли и чувства.

Часто, когда мы впервые знакомим людей с когнитивной реструктуризацией на сеансе когнитивно-поведенческой терапии, они предполагают, что это как-то связано с силой позитивного мышления, с теорией о том, что позитивное отношение к негативным ситуациям приводит к счастью. Реальность такова, что исключительно позитивное мышление может быть столь же неэффективным, как и крайне негативное. Уверенность в том, что у вас ничего не получится на первом свидании, может привести к тому, что оно наверняка пройдет неудачно. Но если предположить, что свидание пройдет хорошо, независимо от того, что может заставить вас меньше беспокоиться о том, как вы взаимодействуете со своим партнером, это также приведет к тому, что свидание пройдет неудачно.

Когнитивная реструктуризация - это не переход к позитивной крайности. Для этого есть специальный термин: это называется отрицание, и это не очень эффективный инструмент преодоления. Когнитивная реструктуризация связана с выработкой более сложной точки зрения, которая учитывает как позитивные, так и негативные аспекты. В результате вы можете принять мысль, которая вызывает меньше негативных эмоций и более эффективно помогает вам в достижении ваших целей.

Иногда вы можете почувствовать мгновенный позитивный сдвиг в своем настроении после того, как перестроите дисфункциональную мысль. В других случаях вам, возможно, придется отрепетировать новый подход к сложной ситуации, прежде чем она начнет проникать в вас и влиять на ваши чувства. Клиенты, занимающиеся КПТ, часто обнаруживают, что при последовательной практике КПТ-терапии когнитивная перестройка происходит автоматически, без каких-либо дополнительных усилий с их стороны.

Шаги по когнитивной реструктуризации
Шаг 1: Запишите ситуацию, мысли и чувства в свой бланк когнитивной реструктуризации (ниже). В соответствии с инструкциями, приведенными в предыдущей главе, выберите ситуацию, которая вызвала негативные мысли и чувства, и разбейте ее на составные части. При когнитивной реструктуризации важно выявить как можно больше мыслей, связанных с негативной эмоцией (эмоциями). Не останавливайтесь только на одной мысли.

Шаг 2: Выберите одну автоматическую мысль из созданного вами списка, ту, которая, по вашему мнению, в наибольшей степени вызывает у вас негативные эмоции. Сосредоточьтесь на мысли, которая, по вашему мнению, вызывает наибольшее беспокойство. Если это трудно определить, может оказаться полезным определить самую сильную эмоцию, а затем выяснить, какая мысль вызывает большую часть этих эмоций. Например, в ситуации, в которой вы испытываете гнев, печаль и разочарование, если гнев является самой сильной эмоцией, найдите мысль, которая, по вашему мнению, вызывает наибольший гнев. Прежде чем перейти к следующему шагу, убедитесь, что вы трансформировали свою мысль в утверждение. Вот несколько примеров:

Автоматическая мысль: “Что, если я провалю экзамен?” Трансформировалась в утверждение: ”Я провалю экзамен".

Автоматическая мысль: “Вот дерьмо!” Трансформируется в утверждение: “Я действительно здорово облажался”.

Автоматическая мысль: (образ невозможности закончить предложение без заикания). Трансформируется в утверждение: “Я буду заикаться, и они подумают, что я дурак”.

Теперь вы можете перейти к третьему шагу.

Шаг 3: Выработайте различные точки зрения на ситуацию. Обдумайте ситуацию и автоматические мысли со всех сторон, которые вам нужны, чтобы начать думать и чувствовать по-другому. Существует бесчисленное множество способов сделать это, но здесь лучше действовать разумно, а не усердно. Есть несколько наводящих вопросов, которые вы можете задать себе, и которые обязательно помогут вам по-новому взглянуть на ситуацию:

1. К чему приводит вера в эту мысль? Что было бы, если бы я не поверил в эту мысль?
Ответы на эти вопросы заставляют нас взглянуть правде в глаза и прагматично определить, полезна ли эта мысль или нет. Возьмем в качестве примера следующий сценарий: вы претендуете на повышение по службе, но обнаруживаете, что вместо вас выбрали другого коллегу.

Разочарование - естественная реакция на это, но если у вас возникает мысль “Я никогда не смогу продвинуться вперед”, как эта мысль на самом деле влияет на вашу жизнь? Вероятно, это заставляет вас чувствовать себя еще хуже, превращая разочарование в депрессию или отчаяние. Вероятно, это также отнимает у вас энергию и уверенность в себе, затрудняя успешную работу и другие сферы вашей жизни. Таким образом, эта мысль действует как самоисполняющееся пророчество. Чем больше вы размышляете над этой мыслью, тем хуже вы себя чувствуете и тем хуже будет ваша работа, что снизит вероятность вашего повышения в следующий раз.

Итак, каков будет эффект, если вы не поверите в это? Ну, во-первых, вы можете почувствовать разочарование, но не отчаиваться. Вероятно, вы быстрее восстановитесь и с большей вероятностью разработаете стратегию, как улучшить свои показатели, чтобы получить повышение в будущем. И вы, вероятно, почувствуете себя лучше в целом. Сравнив эффект от веры в автоматическую мысль и неверия в нее, вы сможете определить, действительно ли это работает на вас. Если это не поможет, тогда продолжайте рассматривать ситуацию с разных сторон, продолжая отвечать на вопросы, приведенные ниже.

2. Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие доказательства свидетельствуют против этой мысли?
Эти вопросы помогут вам определить точность вашей автоматической мысли. Если мысль неточна, вы работаете с неверной информацией и, следовательно, не в состоянии принимать правильные решения о том, как действовать дальше. Используя тот же пример с отказом в повышении, можно убедиться в том, что мысль “я никогда не смогу продвинуться по службе” подтверждается следующим образом:

• Я упорно трудился, чтобы получить это повышение.
• Я считаю, что я гораздо более квалифицирован, чем человек, который его получил.
• Это повышение было для меня единственным способом продвинуться вперед.
• Я полный неудачник.
• Если я не получу этого повышения, то не получу никакого другого.
• Мой начальник ненавидит меня.

Рассматривая только эти идеи, неудивительно, что вы пришли к выводу, что никогда не сможете продвинуться по службе. Однако, вероятно, в этой истории есть что-то еще. Теперь давайте ответим на вторую часть: какие доказательства опровергают эту мысль? Просто будьте готовы к тому, что ответить на этот вопрос может оказаться сложнее, чем на первый, потому что мы, возможно, не привыкли выходить за рамки нашего обычного мышления.

• Мне не нужно повышение, чтобы добиться успеха, потому что я могу добиться успеха другими способами, например, взяв на себя большую ответственность.
• То, что я не получил повышения сейчас, не означает, что я не смогу получить его в будущем, когда у меня будет больше опыта.
• Я хорош в своем деле, поэтому я обязательно получу повышение, если не здесь, то в другой компании.
• Это всего лишь одна неудача. У меня будет много возможностей для продвижения по службе.
• Я могу понять, чего мне не хватало в этот раз, чтобы подкрепить эту часть моего резюме и опыта, так что в следующий раз я буду готов.

Обратите внимание, что эти мысли не являются позитивными на 100%. Они помогают сделать так, чтобы ситуация казалась управляемой, хотя и разочаровывающей. Иногда, когда вам трудно найти доказательства против вашей автоматической мысли, вы можете просмотреть список "за" и посмотреть, есть ли там какие-либо логические ошибки или полуправда.

Мысль “Мне не нужно повышение, чтобы добиться успеха, потому что я могу добиться успеха другими способами...” является противоположностью мысли “Другого способа добиться успеха не было...”. Когда будете отвечать на вторую часть вопроса, представьте себя в роди адвоката, и попытайтесь разобрать список "доказательств". Это доказательство будет иметь силу в суде или оно покажется вам неубедительным? Сознательно анализируя доказательства "за" и "против" этой мысли, вы сможете рассмотреть вопрос более вдумчиво и целенаправленно и определить, в чем на самом деле заключаются качественные доказательства.

3. Есть ли альтернативное объяснение?
Задавая себе вопрос о том, существует ли альтернативное объяснение, вы начинаете рассматривать возможности, о которых вы, вероятно, раньше не задумывались. Другими словами, ответ на этот вопрос заставляет нас осознать, что наша автоматическая мысль - это всего лишь предположение, и что мы должны придавать ей такой же вес, как и любому другому предположению или догадке.

Давайте на этот раз приведем другой пример. Настя грустит из-за того, что ее подруга Аня “никогда” не пишет ей, и у Насти возникают мысли о том, что она “всегда пишет первой”. У Насти автоматически возникает мысль: “На самом деле я не очень нравлюсь Ане. Она просто отвечает из вежливости”. Возможно, Настя совершенно права, но без доказательств эта мысль является не более чем предположением. Составление списка альтернативных объяснений может помочь ей рассмотреть другие возможности и ослабить свою приверженность этому предположению:

• Возможно, ей просто не нравится переписываться.
• Может быть, она просто очень занята.
• Возможно, Ане кажется, что она может побеспокоить Настю, заставив ее написать сообщение на ровном месте. (На самом деле это довольно распространенное явление).
• Возможно, она социофоб, поэтому ждет, пока Настя напишет первой.
• Возможно, текстовые сообщения для нее не так уж важны.
• Возможно, она привыкла полагаться на то, что Настя напишет первой, потому что она обычно так и делает.
• Возможно, она пытается сократить время, которое проводит у экрана.

Некоторые из этих объяснений могут быть более правдоподобными, чем другие, но факт остается фактом: без каких-либо доказательств у вас мало оснований полагать, что ваше предположение превосходит любое из этих других объяснений. Рассматривая различные объяснения сложной проблемы, вы открываете двери для новых возможностей и можете более эффективно ориентироваться в ситуации и решать проблемы. В конечном итоге вы также теряете часть своих инвестиций в автоматическое мышление, что помогает вам лучше относиться к событию и улучшает ваше настроение.

4. Что может произойти в худшем случае? Переживу ли я это? Что может произойти в лучшем случае? Что наиболее вероятно?
В ситуациях, когда вы боитесь определенного будущего исхода (например, ситуаций, вызывающих тревогу), полезно определить весь спектр возможностей. Обычно, когда мы чем-то обеспокоены, мы зацикливаемся на наихудшем из возможных исходов. Реальность такова, что наихудший исход обычно не является наиболее вероятным, поэтому мы без необходимости переполняем себя негативными эмоциями.
Определив наиболее вероятный сценарий, вы, возможно, почувствуете, что ваше беспокойство немного улеглось. Вы также, вероятно, сможете лучше представлять и планировать реальную ситуацию.

5. Если бы мой друг оказался в такой ситуации, что бы я ему сказал?
Вы когда-нибудь замечали, как легко дать совет или поддержать кого-то другого, но у вас ничего не получается, когда вы пытаетесь получить доступ к этому источнику мудрости, когда вам это нужно самому? Иногда ситуации кажутся намного хуже, потому что мы не в состоянии выбросить их из головы. Этот наводящий вопрос - удобный способ, позволяющий нам обезличить ситуацию, то есть избавиться от всех наших собственных предубеждений относительно ситуации и увидеть ее более ясно. Чтобы сделать это, выберите одного из своих настоящих друзей и подумайте, как бы вы отреагировали, если бы он обратился к вам за советом.

6. Что я могу с этим поделать?
Мы оставляем этот вопрос напоследок, потому что обычно мы разрабатываем наилучший план действий после того, как я обдумаю ситуацию с разных сторон и почувствую, что у меня есть четкое представление о том, что происходит на самом деле. Иногда, даже в действительно неприятных обстоятельствах, вопрос о том, что можно сделать, помогает изменить ваше мышление и превратиться из пассивной жертвы обстоятельств в активного игрока, способного влиять на ход событий.

Спросите себя: как я мог бы эффективно справиться с этой ситуацией? Какими способами я могу повлиять на других участников, чтобы изменить ситуацию? Как я могу использовать неблагоприятные обстоятельства, чтобы хотя бы частично они сработали в мою пользу? Переключив свое внимание на проблему и настроив себя на активную работу с ней, вы, возможно, почувствуете большую уверенность в себе. Вы также переключите свой разум с размышлений о негативных автоматических мыслях на поиск путей достижения успеха. Чем меньше времени вы потратите на бесполезные размышления, тем лучше будете себя чувствовать и тем лучше сможете справляться с трудностями. Ответить на этот наводящий вопрос можно в два этапа:
1. Провести мозговой штурм возможных решений
2. Определить наиболее эффективные решения и внедрить их.

Повторю, что ответить на этот наводящий вопрос, как правило, лучше всего после того, как вы ответите на некоторые другие вопросы из записи размышлений. Его цель - перенаправить ваши мысли от мыслей о беспомощности, безнадежности или виктимизации к мыслям об уверенности и расширении возможностей. Возможно, вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше после сеанса решения проблем, и в качестве дополнительного бонуса у вас будет план действий, чтобы начать решать проблему.

Шаг 4: Придумайте альтернативный ответ. Ответив на несколько из этих вопросов, вы, возможно, почувствуете себя лучше. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте составить одно утверждение, в котором будут содержаться ответы на наводящие вопросы или, по крайней мере, наиболее важные их компоненты. Мы называем это альтернативной реакцией. Вы можете вспоминать эту альтернативную реакцию всякий раз, когда вам в голову приходит старая автоматическая мысль. Хотя заменить мысли трудно, если позволить новой альтернативной реакции сосуществовать со старой автоматической мыслью, это может значительно поднять вам настроение и помочь вернуться в нужное русло.

Запишите и разместите этот альтернативный ответ там, где он вам нужен. Пусть он будет отображаться на вашем телефоне в качестве напоминания. Установите его в качестве фона рабочего стола. Напишите его на стикере и прикрепите на дверцу холодильника. Какую бы систему вы ни изобрели, чем больше вы будете думать о своем альтернативном ответе, тем более естественным он будет казаться вам, вы будете больше в это верить и почувствуете себя лучше, когда доведете его до ума.

Чем больше таких записей мыслей вы сделаете, используя когнитивную реструктуризацию, тем легче они будут вам даваться. После некоторой практики вы сможете в любой момент придумать альтернативный ответ, не прибегая к записи мыслей.

Заполнение записи мыслей с использованием когнитивной реструктуризации для выработки альтернативной реакции - один из самых эффективных способов обращения к мыслям, чувствам и поведению в когнитивно-поведенческой терапии, поэтому важно, чтобы вы практиковали этот навык как можно больше, пока он не станет естественным.

Многие из клиентов, проходящих КПТ-терапию, никогда не выходят за рамки когнитивной реструктуризации, потому что она отвечает всем их потребностям, так что вам, скорее всего, тоже пойдет на пользу, если вы будете уделять этому навыку больше времени. Мы рекомендуем вам записывать свои мысли с помощью когнитивной реструктуризации каждый день, по крайней мере, в течение недели, прежде чем переходить к следующему модулю. Со временем вы обнаружите, что, сталкиваясь со сложной ситуацией, вы естественным образом включаетесь в этот мысленный процесс исследования.