Навык, над которым мы будем работать, называется когнитивной реструктуризацией. Когнитивная реструктуризация — это процесс выявления неэффективных моделей мышления и изменения их таким образом, чтобы они были более эффективными.

Часто, когда мы впервые знакомим людей с когнитивной реструктуризацией на сеансе когнитивно-поведенческой терапии, они предполагают, что это как-то связано с силой позитивного мышления, с теорией о том, что позитивное отношение к негативным ситуациям приводит к счастью. Реальность такова, что исключительно позитивное мышление может быть столь же неэффективным, как и крайне негативное. Уверенность в том, что у вас ничего не получится на первом свидании, может привести к тому, что оно наверняка пройдет неудачно. Но если предположить, что свидание пройдет хорошо, независимо от обстоятельств, это может заставить вас меньше беспокоиться о том, как вы взаимодействуете со своим партнером, и также приведет к тому, что свидание пройдет неудачно.

Когнитивная реструктуризация - это не переход к позитивной крайности. Для этого есть специальный термин: это называется отрицание, и это не очень эффективный инструмент преодоления трудностей. Когнитивная реструктуризация связана с выработкой более сложной точки зрения, которая учитывает как позитивные, так и негативные аспекты. В результате вы можете принять мысль, которая более эффективно помогает вам в достижении ваших целей.

Иногда вы можете почувствовать мгновенный позитивный сдвиг в своем настроении после того, как перестроите дисфункциональную мысль. В других случаях вам, возможно, придется отрепетировать новый подход к сложной ситуации, прежде чем она начнет проникать в вас и влиять на ваши чувства. Клиенты, занимающиеся КПТ, часто обнаруживают, что при последовательной практике КПТ-терапии когнитивная реструктуризация происходит автоматически, без каких-либо дополнительных усилий с их стороны.

Шаги по когнитивной реструктуризации
Шаг 1: Запишите ситуацию, мысли и чувства в свой бланк когнитивной реструктуризации (ниже). В соответствии с инструкциями, приведенными в предыдущей главе, выберите ситуацию, которая вызвала негативные мысли и чувства, и разбейте ее на составные части. При когнитивной реструктуризации важно выявить как можно больше мыслей, связанных с негативной эмоцией (эмоциями). Не останавливайтесь только на одной мысли.

Шаг 2: Выберите одну автоматическую мысль из созданного вами списка, ту, которая, по вашему мнению, в наибольшей степени вызывает у вас негативные эмоции. Сосредоточьтесь на мысли, которая, по вашему мнению, вызывает наибольшее беспокойство. Если это трудно определить, может оказаться полезным определить самую сильную эмоцию, а затем выяснить, какая мысль вызывает большую часть этих эмоций. Например, в ситуации, в которой вы испытываете гнев, печаль и разочарование, если гнев является самой сильной эмоцией, найдите мысль, которая, по вашему мнению, вызывает наибольший гнев. Прежде чем перейти к следующему шагу, убедитесь, что вы трансформировали свою мысль в утверждение. Вот несколько примеров:

Автоматическая мысль: «Что, если я провалю экзамен?» Трансформировалась в утверждение: «Я провалю экзамен».

Автоматическая мысль: (образ невозможности закончить предложение без заикания). Трансформируется в утверждение: «Я буду заикаться, и они подумают, что я дурак».

Теперь вы можете перейти к третьему шагу.

Шаг 3: Выработайте различные точки зрения на ситуацию. Обдумайте ситуацию и автоматические мысли со всех сторон, которые вам нужны, чтобы начать думать и чувствовать по-другому. Существует бесчисленное множество способов сделать это, но здесь лучше действовать разумно, а не усердно. Есть несколько наводящих вопросов, которые вы можете задать себе, и которые обязательно помогут вам по-новому взглянуть на ситуацию:

1. К чему приводит вера в эту мысль? Что было бы, если бы я не поверил в эту мысль?
Ответы на эти вопросы заставляют нас взглянуть правде в глаза и прагматично определить, полезна ли эта мысль или нет.

2. Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие доказательства свидетельствуют против этой мысли?
Эти вопросы помогут вам определить точность вашей автоматической мысли. Если мысль неточна, вы работаете с неверной информацией и, следовательно, не в состоянии принимать правильные решения о том, как действовать дальше.

3. Есть ли альтернативное объяснение?
Задавая себе вопрос о том, существует ли альтернативное объяснение, вы начинаете рассматривать возможности, о которых вы, вероятно, раньше не задумывались. Другими словами, ответ на этот вопрос заставляет нас осознать, что наша автоматическая мысль - это всего лишь предположение, и что мы должны придавать ей такой же вес, как и любому другому предположению или догадке.

4. Что может произойти в худшем случае? Переживу ли я это? Что может произойти в лучшем случае? Что наиболее вероятно?
В ситуациях, когда вы боитесь определенного будущего исхода (например, ситуаций, вызывающих тревогу), полезно определить весь спектр возможностей. Обычно, когда мы чем-то обеспокоены, мы зацикливаемся на наихудшем из возможных исходов. Реальность такова, что наихудший исход обычно не является наиболее вероятным, поэтому мы без необходимости переполняем себя негативными эмоциями.
Определив наиболее вероятный сценарий, вы, возможно, почувствуете, что ваше беспокойство немного улеглось. Вы также, вероятно, сможете лучше представлять и планировать реальную ситуацию.

5. Если бы мой друг оказался в такой ситуации, что бы я ему сказал?
Вы когда-нибудь замечали, как легко дать совет или поддержать кого-то другого, но у вас ничего не получается, когда вы пытаетесь получить доступ к этому источнику мудрости, когда вам это нужно самому? Иногда ситуации кажутся намного хуже, потому что мы не в состоянии выбросить их из головы. Этот наводящий вопрос - удобный способ, позволяющий нам обезличить ситуацию, то есть избавиться от всех наших собственных предубеждений относительно ситуации и увидеть ее более ясно. Чтобы сделать это, выберите одного из своих настоящих друзей и подумайте, как бы вы отреагировали, если бы он обратился к вам за советом.

6. Что я могу с этим поделать?
Мы оставляем этот вопрос напоследок, потому что обычно мы разрабатываем наилучший план действий после того, как я обдумаю ситуацию с разных сторон и почувствую, что у меня есть четкое представление о том, что происходит на самом деле. Иногда, даже в действительно неприятных обстоятельствах, вопрос о том, что можно сделать, помогает изменить ваше мышление и превратиться из пассивной жертвы обстоятельств в активного игрока, способного влиять на ход событий.


Шаг 4: Придумайте альтернативный ответ. Ответив на несколько из этих вопросов, вы, возможно, почувствуете себя лучше. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте составить одно утверждение, в котором будут содержаться ответы на наводящие вопросы или, по крайней мере, наиболее важные их компоненты. Мы называем это альтернативной реакцией. Вы можете вспоминать эту альтернативную реакцию всякий раз, когда вам в голову приходит старая автоматическая мысль. Хотя заменить мысли трудно, если позволить новой альтернативной реакции сосуществовать со старой автоматической мыслью, это может значительно поднять вам настроение и помочь вернуться в нужное русло.

Запишите и разместите этот альтернативный ответ там, где он вам нужен. Пусть он будет отображаться на вашем телефоне в качестве напоминания. Установите его в качестве фона рабочего стола. Напишите его на стикере и прикрепите на дверцу холодильника. Какую бы систему вы ни изобрели, чем больше вы будете думать о своем альтернативном ответе, тем более естественным он будет казаться вам, вы будете больше в это верить и почувствуете себя лучше, когда доведете его до ума.

Чем больше таких записей мыслей вы сделаете, используя когнитивную реструктуризацию, тем легче они будут вам даваться. После некоторой практики вы сможете в любой момент придумать альтернативный ответ, не прибегая к записи мыслей.

Заполнение записи мыслей с использованием когнитивной реструктуризации для выработки альтернативной реакции — один из самых эффективных способов обращения к мыслям, чувствам и поведению в когнитивно-поведенческой терапии, поэтому важно, чтобы вы практиковали этот навык как можно больше, пока он не станет естественным.

Многие из клиентов, проходящих КПТ-терапию, никогда не выходят за рамки когнитивной реструктуризации, потому что она отвечает всем их потребностям, так что вам, скорее всего, тоже пойдет на пользу, если вы будете уделять этому навыку больше времени. Мы рекомендуем вам записывать свои мысли с помощью когнитивной реструктуризации каждый день, по крайней мере, в течение недели, прежде чем переходить к следующему модулю. Со временем вы обнаружите, что, сталкиваясь со сложной ситуацией, вы естественным образом включаетесь в этот мысленный процесс исследования.