Противоположное действие
Марша Линехан, одна из ведущих исследовательниц в области лечения эмоциональной дисрегуляции и создатель диалектической поведенческой терапии (ДБТ), ввела термин “противоположное действие”, сокращенно от "действие, противоположное эмоциям", для обозначения поведенческого подхода к модулированию подавляющих эмоций.

В двух словах, противоположное действие - это использование поведения, противоположного вашему эмоциональному побуждению, чтобы уменьшить громкость своих эмоций. Вы действуете вразрез с тем, что обычно заставляют вас делать ваши эмоции.

Помните трехкомпонентную модель? Точно так же, как мысли и чувства влияют на поведение, поведение может сильно влиять на мысли и чувства. Значительные изменения в поведении также могут оказать большое влияние на наши эмоции. Прерывая привычку поведения, зависящего от настроения, вы позволяете возникать новым мыслям и чувствам.

Эта концепция может противоречить вашему представлению о том, как избавиться от негативных эмоций. Какое-то время считалось, что активное выражение эмоций поможет избавиться от сильных эмоций, обеспечивая катарсис. Например, вы, возможно, слышали, что разгневанному человеку было бы полезно поколотить боксерскую грушу и "выпустить свой гнев" или “выпустить пар”. Однако современные психологические исследования показали, что это занятие на самом деле повышает интенсивность эмоций. Чем больше вы проявляете эмоциональное поведение, тем больше оно подпитывает ваши эмоции. К счастью, верно и обратное. Чем чаще вы проявляете поведение, противоположное эмоциям, тем меньше у вас негативных эмоций.

Как использовать противоположные действия
Шаг 1: Когда вы испытываете сильную эмоцию, проверьте, работает ли она на вас или против вас. Возможно, вы помните, что эмоции, даже неприятные, могут выполнять полезные функции. Страх предупреждает вас об опасности, гнев вдохновляет вас на действия и т.д. Однако иногда эмоция не совсем соответствует ситуации или бесполезна (например, гнев, когда друг сообщает вам хорошие новости), или она слишком сильна, чтобы эффективно функционировать (как в случае с непреодолимой паникой). Если это так, может оказаться полезным обратное действие.

Шаг 2: Определите побуждение, связанное с вашей эмоцией. Каждая эмоция побуждает нас действовать определенным образом. Вот краткое описание некоторых побуждений, связанных с различными эмоциями:

• Гнев: Агрессивное вовлечение или нападение
• Отвращение: Избегание или отталкивание
• Печаль: Уход от активной деятельности и изоляция от людей
• Страх: Избегание или бегство от реальности
• Радость: Общение с людьми и активная деятельность

Шаг 3. Полностью погрузитесь в поведение, прямо противоположное эмоциональному порыву, пока не заметите, что интенсивность эмоции значительно снизилась. Вот несколько идей:

Гнев:
Сделайте короткую передышку от источника гнева.
Скажите кому-нибудь что-нибудь приятное, будь то человек, на которого вы сердитесь, или нет.
Обнимите свою подушку.
Отпустите напряжение в своем теле.

Отвращение:
Физически подойдите к тому, что вы считаете отвратительным, и смиритесь с этим.
Мысленно приблизьтесь к источнику своего отвращения, не избегая его.
Избавьтесь от физического напряжения.

Печаль:
Занимайтесь приятными делами, даже если вам этого “не хочется”.
Общайтесь с теми, кто вам дорог.
Занимайтесь физическими упражнениями.
Занимайтесь делами, которые помогут вам почувствовать, что время потрачено не зря.

Страх:
Физически подойдите к тому, что показалось вам пугающим, и смиритесь с этим.
Мысленно приблизьтесь, четко видя источник своего страха, не избегая его.
Установите зрительный контакт.

Радость:
Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы закрепиться в настоящем.
Сидя неподвижно, почувствуйте тяжесть своего тела.

Противоположное действие работает лучше всего, когда вы продолжаете вести себя так в течение нескольких минут подряд. Возможно, поначалу это покажется вам неловким и неестественным, но в этом весь смысл. Через несколько минут вы начнете замечать, что ваши эмоции несколько утихают. Как и во всех других навыках, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается.


Поведенческая активация
Поведенческая активация - это метод лечения депрессии с помощью КПТ. Он похож на противоположное действие в том смысле, что работает, вовлекая вас в поведение, противоположное вашему настроению. В отличие от противоположного действия, которое лучше всего подходит для модуляции кратковременных приступов сильных эмоций, поведенческая активация предназначена для лечения клинической депрессии. Клиническая депрессия - это постоянное чувство грусти или подавленности в течение как минимум нескольких недель.

Как использовать поведенческую активацию
Шаг 1: Отслеживайте свое поведение в течение одной недели. Каждый день записывайте все действия, которыми вы занимались в течение дня. Вы можете делать это в календаре на своем телефоне, в компьютерной таблице или создать свою собственную бумажную версию. Записывайте все, что вы делали за последние несколько часов, по нескольку раз в день. По мере выполнения каждого упражнения оценивайте уровень своего удовольствия и мастерства по шкале от 1 до 10. Удовольствие - это то, сколько удовольствия вы получили, а мастерство - это чувство компетентности или вовлеченности в то, что, по вашему мнению, было потрачено не зря.

Шаг 2: Определите и устраните источники истощения энергии в течение дня. Источники истощения энергии это действия, которые не имеют реальной цели и не приносят дополнительного удовольствия или мастерства. Как только вы их выявите, устраните их. Что бы вы ни делали, чтобы больше не заниматься этими бесполезными занятиями, делайте это. Вы можете удалить определенные приложения со своего телефона, заблокировать определенные телефонные номера, отключить телевизор от сети и т.д. Суть в том, чтобы исключить то, что отнимает энергию, но ничего не дает взамен.

Шаг 3: Проведите мозговой штурм и составьте список приятных занятий, направленных на овладение мастерством. Как можно больше, о которых вы можете думать. Крупные проекты и небольшие развлечения. Все, что может принести удовольствие или мастерство, приемлемо для этого списка. Если вы долгое время испытывали депрессию, вам может быть сложно составить этот список. Один из способов подумать об этом - вспомнить, какие вещи приносили вам удовольствие и мастерство в прошлом. Если вы застряли, взгляните на примерный список удовольствий и мастерства, приведенный ниже.

Шаг 4: Запланируйте занятия для удовольствия и совершенствования. Заглянув в свой календарь, выберите по одному пункту из списка на каждый день и запланируйте их на следующую неделю. Это не считается, если вы не занесли это в свой календарь, и вот почему: трудно делать то, чего не хочется. Вот почему поведение, зависящее от настроения, становится таким естественным, потому что это легко. Поведенческая активация была широко исследована, и она является предпочтительным методом лечения депрессии. Но это не сработает, если вы будете откладывать занятие полезным поведением до тех пор, пока не почувствуете, что этого хочется. Вот почему так важно планировать время. Это исключает возможность выбора в данный момент.

Шаг 5: Выполняйте запланированные действия. Выполняйте каждое действие по расписанию. Как и в первом шаге, следите за тем, какое удовольствие и мастерство вы получаете от каждого действия. В конце недели проанализируйте свою работу и решите, какие мероприятия включить в программу на следующую неделю.

Поведенческая активация не является сложным психологическим вмешательством, но это сложно. На самом деле, мы работаем против биологии, когда занимаемся поведенческой активацией. И в этом весь смысл. Одна из причин, по которой вы продолжаете пребывать в депрессии, заключается в том, что вы продолжаете избегать полезного поведения. Чем хуже вы себя чувствуете, тем меньше вам хочется получать удовольствие / совершенствоваться. Главное - не останавливаться на достигнутом, даже если вам этого не хочется.

Еще одна причина, по которой это может быть сложно, заключается в том, что при депрессии для улучшения самочувствия требуется время. Постепенно, неделя за неделей, депрессия проходит. Это означает, что для этого требуются постоянные усилия в течение нескольких месяцев. Это не значит, что пройдут месяцы, прежде чем вы почувствуете себя лучше, но пройдет некоторое время, прежде чем ваша депрессия полностью пройдет. Каждая неделя проходит немного лучше, чем предыдущая. Обычно для полного курса лечения людям требуется от двух до четырех месяцев поведенческой активизации.

И поскольку этот метод лучше всего использовать при клинической депрессии, он, как правило, гораздо эффективнее, когда вы занимаетесь активацией поведения во время работы с опытным КПТ-терапевтом. Ничто не заменит еженедельные рекомендации и обратную связь от квалифицированного специалиста.

Экспозиционное лечение тревожности
Как и в случае с противоположным действием, экспозиционная терапия использует поведение, чтобы уменьшить сильные чувства и когнитивные искажения. Поскольку мы склонны избегать того, чего боимся или о чем беспокоимся, наше беспокойство и пугающие мысли усиливаются. Если социальные ситуации вызывают у вас беспокойство, вы избегаете социальных ситуаций. Чем дольше вы избегаете их, тем больше ваш разум рассказывает вам пугающих историй о них, которые не соответствуют действительности. Поскольку вы постоянно избегаете их, у вас нет никаких доказательств против этих страшных историй, поэтому вы верите в них еще больше. Со временем просто размышления о социальных ситуациях могут начать вызывать чувство паники, которое подпитывает страшную историю, которую ваш разум выстраивал все это время. И этот цикл продолжается.

Воздействие окружающей среды разрушает этот стереотип, помогая вам приблизиться к вещам, которых вы ранее избегали. Чем больше вы приближаетесь к объектам своего страха и тревоги, тем больше привыкаете к ним. По мере того, как вы привыкаете к ним, ваши мысли, кажется, перестраиваются сами собой. Чем меньше у вас тревожных мыслей, тем увереннее вы себя чувствуете и тем легче в будущем к ним приближаться, а не избегать их. Вот как работает воздействие. Опять же, это несложный процесс для понимания, но он может быть трудным. Точно так же, как поведенческая активация, воздействие заставляет вас совершать неприятные поступки. Как и в случае со всеми другими навыками КПТ, ключевое значение имеет практика.

Этапы проведения экспозиции:
Шаг 1: Составьте список ситуаций, вызывающих страх. Запишите как можно больше ситуаций, вызывающих беспокойство, о которых вы можете подумать. Большинство людей считают полезным ограничить список только одной областью, вызывающей беспокойство. Например, если у вас боязнь высоты и вы испытываете беспокойство в социальных ситуациях, выберите что-то одно, составьте список и сосредоточьтесь на этой одной области.

Шаг 2: Расположите их от наименее тревожных к наиболее тревожным, создав иерархию воздействия. При этом у вас должно быть несколько пунктов, вызывающих повышенную тревогу, несколько - умеренную и несколько - низкую. Если в одной из этих областей нет никаких предметов, используйте свое воображение, чтобы придумать подходящую ситуацию.

Шаг 3: Выберите один из пунктов в списке и запишите свои мысли по этому поводу. Большинство людей предпочитают начинать с одного из пунктов, вызывающих меньше беспокойства, но некоторые предпочитают начинать с более сложного. Выбор полностью за вами. Как только вы выберете то, что, по вашему мнению, вам по силам, создайте мысленную запись, в которой укажите все автоматические мысли, которые вызывают у вас беспокойство при мысли об этом предмете. Затем выполните шаги из шестой и седьмой частей этой тетради, чтобы перестроить эти мысли.

Шаг 4: Спланируйте свои сеансы воздействия. Для того, чтобы работать, каждый сеанс должен длиться не менее получаса, и делать это нужно не реже трех-четырех раз в неделю. Для каждого сеанса в течение недели используйте один и тот же элемент воздействия. Суть в том, чтобы делать одно и то же так часто, чтобы к концу недели вы привыкли к этому.

Шаг 5: Повторяйте процедуру воздействия. Непосредственно перед тем, как начать, просмотрите свою завершенную запись мыслей. Затем потратьте полчаса или больше на то, чтобы приблизиться к тому, чего вы обычно избегаете. После того, как вы проделаете это четыре или пять раз, вы почувствуете себя более комфортно с триггером. Если это так, переходите к следующему пункту в вашей иерархии воздействия.


Как и в случае с поведенческой активацией, если вы чувствуете, что ваша тревога очень сильна или существенно негативно влияет на вашу жизнь, вам, скорее всего, пойдет на пользу работа с обученным когнитивно-поведенческим терапевтом. Форма воздействия может варьироваться в зависимости от тревожного расстройства, и только квалифицированный КПТ-терапевт может помочь вам справиться с воздействием, когда у вас более сильная тревога. Однако вы можете воспользоваться описанными выше шагами, чтобы получить представление о том, каково справляться со своими страхами в ситуациях с низкой тревожностью.

Противоположное действие также может быть эффективным при тревоге. Обычно мы воспринимаем тревогу как сигнал светофора, говорящий нам о том, что нам нужно избегать всего, о чем мы беспокоимся. Однако обратное действие может помочь вам научиться относиться к этим вещам по-другому.

Выберите один из этих поведенческих навыков и работайте над ним в течение нескольких недель, записывая по три-четыре мысли в неделю. Как упоминалось ранее, если вы считаете, что у вас более серьезная психологическая проблема или психическое расстройство, подумайте о начале работы с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы обязаны сделать это ради самих себя, чтобы получить максимально возможный уровень психологической помощи.



Спасибо, что уделили время этой тетради. Надеюсь, полученные знания окажутся полезны и помогут вам эффективнее справляться с жизненными трудностями. Буду благодарен, если вы порекомендуете эту тетрадь кому-то из знакомых, кому она может оказаться полезной.