+7 995 629-10-44
Часть вторая. Начало работы с КПТ.
Прежде чем вы сможете что-то изменить и выработать новые привычки и образ мышления, важно точно понять, что вы хотите изменить и какие различия вы хотите увидеть. Как только вы определите, где вы сейчас находитесь и куда хотели бы пойти, с точки зрения начала и конечной точки, вы сможете использовать навыки и техники, описанные в этой книге, которые помогут вам продвинуться из пункта А в пункт Б. Эта глава поможет вам разработать дорожную карту, которая поможет вам в предстоящей работе.
Прежде чем вы сможете что-то изменить и выработать новые привычки и образ мышления, важно точно понять, что вы хотите изменить и какие различия вы хотите увидеть. Как только вы определите, где вы сейчас находитесь и куда хотели бы пойти, с точки зрения начала и конечной точки, вы сможете использовать навыки и техники, описанные в этой книге, которые помогут вам продвинуться из пункта А в пункт Б. Эта глава поможет вам разработать дорожную карту, которая поможет вам в предстоящей работе.
Понимание проблемы
Первым шагом является выработка конкретного понимания того, что вы хотите изменить. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что мы привыкли воспринимать наши проблемы субъективно и иногда расплывчато — например, вы можете испытывать общее чувство неудовлетворенности или говорить: “Я несчастлив” или “Кажется, я не могу взять себя в руки”. Когда мы рассматриваем наши проблемы субъективно, нам кажется, что мы находимся внутри проблемы и не можем видеть ничего за ее пределами.
Используя эту тетрадь, вы придете к более объективному взгляду на свой опыт и проблемы. Рассматривая проблему со стороны, вы сможете увидеть ее более четко. Объективное определение ваших проблем поможет вам начать вносить изменения. С объективной точки зрения, вы работаете с фактами, а не с тем, насколько хорошо или плохо что-то ощущается. В работе с клиентами я часто вижу значительные изменения на ранней стадии терапии, просто благодаря тому, что они учатся объективно описывать свои проблемы и переживания.
Воспользуйтесь приведенным ниже алгоритмом и бланками, чтобы составить объективное представление о проблемах, которые вы хотели бы решить.
Шаг первый: Начните с выявления общих проблем. На этом этапе мы применяем широкий подход, выявляя общие проблемы, которые вас затрагивают. Исходя из этого, мы можем перейти к решению конкретных задач.
Некоторые примеры включают плохое настроение или депрессию, низкую самооценку, стыд, тревогу или чрезмерное беспокойство, низкую продуктивность или трудности с выполнением задач, гнев, привычки, которые вы хотите изменить, например, курение или употребление алкоголя, или трудности с самоутверждением. Возможно, вы также боретесь с вещами, которых нет в этом списке. На самом деле, любая проблема, с которой вы сталкиваетесь, или все, что вы хотели бы изменить, на этом этапе нам подходит.
Как вы узнали из предыдущей главы, проблемы, как правило, возникают из-за нашей реакции на ситуации, а не из-за самих ситуаций. Если вы обнаружите, что ваши проблемы связаны с внешними событиями или ситуациями, такими как потеря работы или расставание с романтическим партнером, попробуйте подумать о том, как это событие повлияло на вас. Например, негативное взаимодействие с другом может привести к тому, что вы будете избегать подобных социальных взаимодействий, что приведет к социальной тревожности.
Шаг второй: Для каждой общей проблемы опишите, как она влияет на вашу жизнь. Будьте конкретны. Многие проблемы могут выглядеть по-разному для разных людей.
Например, если вы обратитесь к врачу по поводу странной боли, вы, вероятно, не скажете: “Моя проблема в том, что мне больно”, - и не оставите все как есть. Вы бы объяснили, где вы чувствуете боль, насколько сильно вы ее ощущаете, когда она впервые появилась, становится ли она сильнее в определенное время суток и делает ли что-либо из того, что вы делаете, ее сильнее или слабее. Вы также можете описать, как ощущается боль — острая и колющая или тупая и пульсирующая? Когда вы ее чувствуете, она приходит и уходит волнами или носит постоянный характер? Здесь вы пройдете через аналогичный процесс описания проблемы, как если бы вы помогали кому-то другому понять, что именно происходит.
Есть ли определенные мысли, действия и эмоции, которые связаны с выявленными вами проблемами? Вот пример:
Общие проблемы: недостаток уверенности в себе, низкая самооценка
Конкретное описание проблемы №1 (проблема: недостаток уверенности в себе)
Мне трудно высказывать свое мнение друзьям и на работе. Я думаю, что должен соглашаться со всем, что говорят мои друзья, иначе они будут сердиться на меня. На работе я молчу во время совещаний, потому что боюсь, что не знаю, что сказать правильно. Я боюсь приглашать кого-либо на свидание, потому что уверена, что они скажут "нет".
Мысли: ”Я не знаю, что сказать”, “Я недостаточно квалифицирован, чтобы быть здесь”, “Я всегда говорю не то”.
Эмоции: Страх, тревога, беспокойства
Действия: Соглашаюсь с тем, что говорят и делают другие люди, скрываю свои собственные взгляды
Конкретное описание проблемы № 2 (проблема: низкая самооценка)
Я не думаю, что стою того же, что и другие люди. Я не нравлюсь себе и не думаю, что нравлюсь другим людям. Я думаю, люди просто пытаются подбодрить меня, когда говорят мне комплименты или говорят, что я хорошо поработал над чем-то.
Мысли: ”Я бесполезен”, “Я не так хорош, как другие люди”, “Зачем пытаться? У меня ничего не получится”.
Эмоции: Стыд, печаль, безнадежность
Действия: Я не старался изо всех сил, отдалялся от других людей, изолировал себя.
Ознакомившись с этими примерами, попробуйте определить свои проблемы и уточнить, над чем вы хотели бы поработать. Воспользуйтесь кнопкой ниже, чтобы заполнить таблицу для выявления и прояснения ваших проблем.
Первым шагом является выработка конкретного понимания того, что вы хотите изменить. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что мы привыкли воспринимать наши проблемы субъективно и иногда расплывчато — например, вы можете испытывать общее чувство неудовлетворенности или говорить: “Я несчастлив” или “Кажется, я не могу взять себя в руки”. Когда мы рассматриваем наши проблемы субъективно, нам кажется, что мы находимся внутри проблемы и не можем видеть ничего за ее пределами.
Используя эту тетрадь, вы придете к более объективному взгляду на свой опыт и проблемы. Рассматривая проблему со стороны, вы сможете увидеть ее более четко. Объективное определение ваших проблем поможет вам начать вносить изменения. С объективной точки зрения, вы работаете с фактами, а не с тем, насколько хорошо или плохо что-то ощущается. В работе с клиентами я часто вижу значительные изменения на ранней стадии терапии, просто благодаря тому, что они учатся объективно описывать свои проблемы и переживания.
Воспользуйтесь приведенным ниже алгоритмом и бланками, чтобы составить объективное представление о проблемах, которые вы хотели бы решить.
Шаг первый: Начните с выявления общих проблем. На этом этапе мы применяем широкий подход, выявляя общие проблемы, которые вас затрагивают. Исходя из этого, мы можем перейти к решению конкретных задач.
Некоторые примеры включают плохое настроение или депрессию, низкую самооценку, стыд, тревогу или чрезмерное беспокойство, низкую продуктивность или трудности с выполнением задач, гнев, привычки, которые вы хотите изменить, например, курение или употребление алкоголя, или трудности с самоутверждением. Возможно, вы также боретесь с вещами, которых нет в этом списке. На самом деле, любая проблема, с которой вы сталкиваетесь, или все, что вы хотели бы изменить, на этом этапе нам подходит.
Как вы узнали из предыдущей главы, проблемы, как правило, возникают из-за нашей реакции на ситуации, а не из-за самих ситуаций. Если вы обнаружите, что ваши проблемы связаны с внешними событиями или ситуациями, такими как потеря работы или расставание с романтическим партнером, попробуйте подумать о том, как это событие повлияло на вас. Например, негативное взаимодействие с другом может привести к тому, что вы будете избегать подобных социальных взаимодействий, что приведет к социальной тревожности.
Шаг второй: Для каждой общей проблемы опишите, как она влияет на вашу жизнь. Будьте конкретны. Многие проблемы могут выглядеть по-разному для разных людей.
Например, если вы обратитесь к врачу по поводу странной боли, вы, вероятно, не скажете: “Моя проблема в том, что мне больно”, - и не оставите все как есть. Вы бы объяснили, где вы чувствуете боль, насколько сильно вы ее ощущаете, когда она впервые появилась, становится ли она сильнее в определенное время суток и делает ли что-либо из того, что вы делаете, ее сильнее или слабее. Вы также можете описать, как ощущается боль — острая и колющая или тупая и пульсирующая? Когда вы ее чувствуете, она приходит и уходит волнами или носит постоянный характер? Здесь вы пройдете через аналогичный процесс описания проблемы, как если бы вы помогали кому-то другому понять, что именно происходит.
Есть ли определенные мысли, действия и эмоции, которые связаны с выявленными вами проблемами? Вот пример:
Общие проблемы: недостаток уверенности в себе, низкая самооценка
Конкретное описание проблемы №1 (проблема: недостаток уверенности в себе)
Мне трудно высказывать свое мнение друзьям и на работе. Я думаю, что должен соглашаться со всем, что говорят мои друзья, иначе они будут сердиться на меня. На работе я молчу во время совещаний, потому что боюсь, что не знаю, что сказать правильно. Я боюсь приглашать кого-либо на свидание, потому что уверена, что они скажут "нет".
Мысли: ”Я не знаю, что сказать”, “Я недостаточно квалифицирован, чтобы быть здесь”, “Я всегда говорю не то”.
Эмоции: Страх, тревога, беспокойства
Действия: Соглашаюсь с тем, что говорят и делают другие люди, скрываю свои собственные взгляды
Конкретное описание проблемы № 2 (проблема: низкая самооценка)
Я не думаю, что стою того же, что и другие люди. Я не нравлюсь себе и не думаю, что нравлюсь другим людям. Я думаю, люди просто пытаются подбодрить меня, когда говорят мне комплименты или говорят, что я хорошо поработал над чем-то.
Мысли: ”Я бесполезен”, “Я не так хорош, как другие люди”, “Зачем пытаться? У меня ничего не получится”.
Эмоции: Стыд, печаль, безнадежность
Действия: Я не старался изо всех сил, отдалялся от других людей, изолировал себя.
Ознакомившись с этими примерами, попробуйте определить свои проблемы и уточнить, над чем вы хотели бы поработать. Воспользуйтесь кнопкой ниже, чтобы заполнить таблицу для выявления и прояснения ваших проблем.
Постановка целей
Теперь, когда вы четко представляете себе свою отправную точку, пришло время поставить несколько целей, чтобы понять, к чему вы хотите прийти в конечном итоге. Вы будете ставить конкретные и достижимые цели — цели, которых вы можете достичь. Когда исследователи разрабатывают эксперименты, они заранее точно определяют, как они будут определять, достигли ли они своих целей (или подтвердили свои гипотезы) — не просто “Пациентам, принимающим препарат X, станет лучше”, но и “У пациентов, принимающих препарат X в дозе Y, симптомы заболевания Z уменьшатся по сравнению с пациентами, которые принимали препарат X в дозе Y" по показателям А, В и С".
Что значит стать лучше и как вы узнаете, действительно ли вам стало лучше? Если бы вы могли перейти к тому моменту, когда вы в течение длительного времени практиковали все навыки и техники, описанные в этой книге, и все шло именно так, как вы надеялись, как изменилась бы ваша жизнь? Что именно изменилось бы? Есть ли какие-то конкретные вещи, которые вы могли бы делать, но которые раньше казались вам слишком сложными? Есть ли определенные вещи, которые вы хотели бы уметь делать?
Шаг первый: Запишите свои конечные цели. Это будут изменения в каждой из общих проблем, которые вы описали выше. Например, если одной из ваших проблем является “плохое настроение или грусть”, конечной целью может быть “улучшение настроения”.
Шаг второй: Как вы уже делали с вашей общей проблемой, теперь уточните свою конечную цель. Что означает эта цель? Как вы узнаете, достигли ли вы этой цели? Используйте свое конкретное описание проблем, чтобы ориентироваться. Например, если одно из ваших конкретных описаний такой проблемы, как тревожность, заключается в том, что вы “избегаете ситуаций, которые заставляют меня нервничать, например, вечеринок, на которых я, возможно, не всех знаю”, то одной из ваших конкретных целей может быть “принимать приглашения на большее количество вечеринок и посещать их, даже если я, возможно, не знаю там людей". Другой конкретной целью может быть “устроить вечеринку и попросить своих друзей пригласить по одному незнакомому другу”.
Шаг третий: Выделите действия, которые соответствуют вашим целям, чтобы вы знали, приближаетесь ли вы к их достижению.
Смотрите пример ниже, а затем заполните свой собственный лист для постановки целей.
Конечная цель № 1: повышение уверенности в себе
Конкретные цели: Я хочу чаще выражать свое мнение, в том числе рассказывать друзьям, что я на самом деле думаю, и выступать на собраниях на работе. Я хочу пригласить кого-нибудь на свидание, составить план общения со своими друзьями, позвонить или написать сообщение другу, просто чтобы поболтать. Я хочу верить, что мне есть что добавить к разговорам.
Действия соответствуют моей цели: Высказываться в социальной и профессиональной среде, инициировать социальные контакты и социальные планы
Конечная цель № 2: повысить самооценку
Конкретные цели: Я хотел бы чувствовать себя лучше, в том числе думать, что я чего-то стою. Я хочу знать, что моя работа имеет ценность, понимать и концентрироваться на своих сильных сторонах, а не на слабостях, которые я вижу. Я хочу больше общаться со своими друзьями, а не избегать общения, потому что могу чувствовать себя плохо.
Действия, соответствующие моей цели: Общаюсь с друзьями, составляю списки своих сильных сторон и напоминаю себе о них, прилагаю больше усилий в своей работе.
Теперь, когда вы четко представляете себе свою отправную точку, пришло время поставить несколько целей, чтобы понять, к чему вы хотите прийти в конечном итоге. Вы будете ставить конкретные и достижимые цели — цели, которых вы можете достичь. Когда исследователи разрабатывают эксперименты, они заранее точно определяют, как они будут определять, достигли ли они своих целей (или подтвердили свои гипотезы) — не просто “Пациентам, принимающим препарат X, станет лучше”, но и “У пациентов, принимающих препарат X в дозе Y, симптомы заболевания Z уменьшатся по сравнению с пациентами, которые принимали препарат X в дозе Y" по показателям А, В и С".
Что значит стать лучше и как вы узнаете, действительно ли вам стало лучше? Если бы вы могли перейти к тому моменту, когда вы в течение длительного времени практиковали все навыки и техники, описанные в этой книге, и все шло именно так, как вы надеялись, как изменилась бы ваша жизнь? Что именно изменилось бы? Есть ли какие-то конкретные вещи, которые вы могли бы делать, но которые раньше казались вам слишком сложными? Есть ли определенные вещи, которые вы хотели бы уметь делать?
Шаг первый: Запишите свои конечные цели. Это будут изменения в каждой из общих проблем, которые вы описали выше. Например, если одной из ваших проблем является “плохое настроение или грусть”, конечной целью может быть “улучшение настроения”.
Шаг второй: Как вы уже делали с вашей общей проблемой, теперь уточните свою конечную цель. Что означает эта цель? Как вы узнаете, достигли ли вы этой цели? Используйте свое конкретное описание проблем, чтобы ориентироваться. Например, если одно из ваших конкретных описаний такой проблемы, как тревожность, заключается в том, что вы “избегаете ситуаций, которые заставляют меня нервничать, например, вечеринок, на которых я, возможно, не всех знаю”, то одной из ваших конкретных целей может быть “принимать приглашения на большее количество вечеринок и посещать их, даже если я, возможно, не знаю там людей". Другой конкретной целью может быть “устроить вечеринку и попросить своих друзей пригласить по одному незнакомому другу”.
Шаг третий: Выделите действия, которые соответствуют вашим целям, чтобы вы знали, приближаетесь ли вы к их достижению.
Смотрите пример ниже, а затем заполните свой собственный лист для постановки целей.
Конечная цель № 1: повышение уверенности в себе
Конкретные цели: Я хочу чаще выражать свое мнение, в том числе рассказывать друзьям, что я на самом деле думаю, и выступать на собраниях на работе. Я хочу пригласить кого-нибудь на свидание, составить план общения со своими друзьями, позвонить или написать сообщение другу, просто чтобы поболтать. Я хочу верить, что мне есть что добавить к разговорам.
Действия соответствуют моей цели: Высказываться в социальной и профессиональной среде, инициировать социальные контакты и социальные планы
Конечная цель № 2: повысить самооценку
Конкретные цели: Я хотел бы чувствовать себя лучше, в том числе думать, что я чего-то стою. Я хочу знать, что моя работа имеет ценность, понимать и концентрироваться на своих сильных сторонах, а не на слабостях, которые я вижу. Я хочу больше общаться со своими друзьями, а не избегать общения, потому что могу чувствовать себя плохо.
Действия, соответствующие моей цели: Общаюсь с друзьями, составляю списки своих сильных сторон и напоминаю себе о них, прилагаю больше усилий в своей работе.
Прежде чем перейти к следующей части этой книги, остановитесь и заполните таблицы с описанием проблем и постановкой целей. Уделите время тому, чтобы обдумать свои проблемы и цели, когда будете их записывать. Чем больше вы обдумаете эту часть программы, тем больше вероятность того, что в дальнейшем у вас будет четкий путь к достижению ваших целей. Помните, что это план вашей дальнейшей работы в рамках этой программы.
Возможно, вам будет трудно столкнуться с этими проблемами, записать их и подумать об изменениях, которые вы хотите внести, особенно если вы старались не думать об этих проблемах или если вы долгое время испытывали подобные чувства, и любые изменения кажутся вам трудными.
Но вы только что сделали большой шаг к осуществлению этих самых изменений, просто поняв и прояснив проблему и поставив цели. Вы создали план, который можете использовать по мере продвижения вперед и который вы можете дополнять по мере продвижения.
Возможно, вам будет трудно столкнуться с этими проблемами, записать их и подумать об изменениях, которые вы хотите внести, особенно если вы старались не думать об этих проблемах или если вы долгое время испытывали подобные чувства, и любые изменения кажутся вам трудными.
Но вы только что сделали большой шаг к осуществлению этих самых изменений, просто поняв и прояснив проблему и поставив цели. Вы создали план, который можете использовать по мере продвижения вперед и который вы можете дополнять по мере продвижения.