+7 995 629-10-44
Часть седьмая. Устранение когнитивных искажений
Теперь, когда вы потратили некоторое время на наблюдение за своими мыслями и их исследование с помощью когнитивной реструктуризации, вы, возможно, заметили некоторые закономерности в мышлении — типы мыслей, которые, кажется, возникают снова и снова.
У всех нас со временем вырабатываются ментальные привычки — определенные способы мышления. Некоторые из этих ментальных привычек могут приводить к тому, что мы постоянно интерпретируем ситуации бесполезным образом, не согласуясь с фактами или упуская из виду важную часть картины. Все мы время от времени поступаем так, обычно не замечая этого. Может оказаться полезным начать выявлять эти “когнитивные искажения”, когда они возникают.
Теперь, когда вы потратили некоторое время на наблюдение за своими мыслями и их исследование с помощью когнитивной реструктуризации, вы, возможно, заметили некоторые закономерности в мышлении — типы мыслей, которые, кажется, возникают снова и снова.
У всех нас со временем вырабатываются ментальные привычки — определенные способы мышления. Некоторые из этих ментальных привычек могут приводить к тому, что мы постоянно интерпретируем ситуации бесполезным образом, не согласуясь с фактами или упуская из виду важную часть картины. Все мы время от времени поступаем так, обычно не замечая этого. Может оказаться полезным начать выявлять эти “когнитивные искажения”, когда они возникают.
Например, знаете ли вы кого-то, кто, когда вы делитесь новой идеей или планом, всегда отвечает примерно так: “Ну, это не сработает, и вот почему...”? Может показаться, что независимо от того, что вы предлагаете, этот человек видит только множество способов, с помощью которых ваш план может провалиться, и никогда — преимущества или возможности для успеха. У вас, вероятно, и у самого возникали подобные мысли. Это пример одного из видов когнитивных искажений: негативной фильтрации.
Реальность такова, что, независимо от того, считаете ли вы эти мысли “искаженными” или нет, для того, чтобы функционировать в этом мире, нам нужны мысленные шаблоны — быстрые способы разобраться в ситуации, не тратя слишком много энергии на размышления об этом. Часто эти шаблоны срабатывают довольно хорошо. Когда вы покупаете яблоки в супермаркете, срабатывает принцип “все или ничего”. Вы видите помятое яблоко... плохое яблоко. Вы видите яблоко без изъянов... хорошее яблоко. Нам не нужно подробно изучать яблоко, составлять список плюсов и минусов или проводить какой-либо анализ, чтобы понять, какие яблоки мы хотим взять домой.
Именно тогда, когда мы неэффективно применяем эти упрощения, они становятся когнитивными искажениями. Принцип "все или ничего" очень хорошо работает в производственном цехе, но когда мы применяем тот же самый упрощенный подход к своему супругу, малейший недостаток усиливается, и мы начинаем испытывать к нему неприязнь. Когда мы применяем это в своей работе, все, что не идеально, воспринимается как неудача. Когда присутствуют сильные эмоции, вполне вероятно, что по крайней мере одно когнитивное искажение затуманивает наше мышление. Ниже вы найдете описания нескольких распространенных когнитивных искажений.
Реальность такова, что, независимо от того, считаете ли вы эти мысли “искаженными” или нет, для того, чтобы функционировать в этом мире, нам нужны мысленные шаблоны — быстрые способы разобраться в ситуации, не тратя слишком много энергии на размышления об этом. Часто эти шаблоны срабатывают довольно хорошо. Когда вы покупаете яблоки в супермаркете, срабатывает принцип “все или ничего”. Вы видите помятое яблоко... плохое яблоко. Вы видите яблоко без изъянов... хорошее яблоко. Нам не нужно подробно изучать яблоко, составлять список плюсов и минусов или проводить какой-либо анализ, чтобы понять, какие яблоки мы хотим взять домой.
Именно тогда, когда мы неэффективно применяем эти упрощения, они становятся когнитивными искажениями. Принцип "все или ничего" очень хорошо работает в производственном цехе, но когда мы применяем тот же самый упрощенный подход к своему супругу, малейший недостаток усиливается, и мы начинаем испытывать к нему неприязнь. Когда мы применяем это в своей работе, все, что не идеально, воспринимается как неудача. Когда присутствуют сильные эмоции, вполне вероятно, что по крайней мере одно когнитивное искажение затуманивает наше мышление. Ниже вы найдете описания нескольких распространенных когнитивных искажений.
Чтение мыслей
Вы когда-нибудь представляли себе, что знаете, о чем думает кто-то другой? “Такой-то ненавидит меня”, “Мой начальник считает, что я ужасно выполняю свою работу” или “Мои друзья не хотят говорить мне, что они на самом деле думают обо мне”. Возможно, иногда ваши выводы оказываются верными. Но иногда наши мысли могут склоняться к крайностям, особенно когда мы встревожены, подавлены или испытываем другие сильные эмоции.
Вы когда-нибудь представляли себе, что знаете, о чем думает кто-то другой? “Такой-то ненавидит меня”, “Мой начальник считает, что я ужасно выполняю свою работу” или “Мои друзья не хотят говорить мне, что они на самом деле думают обо мне”. Возможно, иногда ваши выводы оказываются верными. Но иногда наши мысли могут склоняться к крайностям, особенно когда мы встревожены, подавлены или испытываем другие сильные эмоции.
Катастрофизация
Катастрофизация может сопровождаться поспешными выводами. Иногда, когда мы занимаемся гаданием или прогнозированием возможных исходов, мы предсказываем, что результат будет настолько ужасным, что мы не сможем с ним справиться и это приведет к катастрофе. Альберт Эллис, пионер когнитивно-поведенческой терапии, ввел термин “ужас” для обозначения того же процесса. Когда мы называем что-то по своей сути “ужасным”, а не “трудным” или “неприятным”, наши негативные эмоции усиливаются.
Катастрофизация может сопровождаться поспешными выводами. Иногда, когда мы занимаемся гаданием или прогнозированием возможных исходов, мы предсказываем, что результат будет настолько ужасным, что мы не сможем с ним справиться и это приведет к катастрофе. Альберт Эллис, пионер когнитивно-поведенческой терапии, ввел термин “ужас” для обозначения того же процесса. Когда мы называем что-то по своей сути “ужасным”, а не “трудным” или “неприятным”, наши негативные эмоции усиливаются.
Черно-белое мышление
Возникали ли у вас когда-нибудь мысли, в которых есть только два противоположных варианта (например, “хороший” или “плохой”, “умный” или “глупый”, “успех” или “неудача”) и ничего промежуточного? Возможно, у вас возникали мысли типа: “Если я не справляюсь идеально, значит, я потерпел неудачу”. На самом деле лишь немногие ситуации настолько ясны и "черно-белы", какими их рисуют наши мысли. Между черным и белым существует множество оттенков серого.
Возникали ли у вас когда-нибудь мысли, в которых есть только два противоположных варианта (например, “хороший” или “плохой”, “умный” или “глупый”, “успех” или “неудача”) и ничего промежуточного? Возможно, у вас возникали мысли типа: “Если я не справляюсь идеально, значит, я потерпел неудачу”. На самом деле лишь немногие ситуации настолько ясны и "черно-белы", какими их рисуют наши мысли. Между черным и белым существует множество оттенков серого.
Когнитивный фильтр
Это когнитивное искажение включает в себя отфильтровывание важной информации, принимая во внимание только негативные свидетельства и сводя к минимуму позитивные. Такие мысли, как “Конечно, профессор дала мне положительный отзыв о презентации, но она просто пыталась быть вежливой” или “Я заметил, что пара человек не обращали внимания, потому что моя речь была скучной”, являются примерами негативной фильтрации.
Это когнитивное искажение включает в себя отфильтровывание важной информации, принимая во внимание только негативные свидетельства и сводя к минимуму позитивные. Такие мысли, как “Конечно, профессор дала мне положительный отзыв о презентации, но она просто пыталась быть вежливой” или “Я заметил, что пара человек не обращали внимания, потому что моя речь была скучной”, являются примерами негативной фильтрации.
Сверхобобщение
Чрезмерное обобщение предполагает создание общих выводов, основанных на ограниченной информации. Такие мысли, как “Она не хотела встречаться со мной". Женщины мной не интересуются, и я всегда буду отвергнут”. Или, возможно, вы опоздали на встречу и пришли к выводу: “Я всегда опаздываю. Я такой безответственный”. При чрезмерном обобщении единичный инцидент раздувается в более масштабную картину, которой на самом деле не существует.
Чрезмерное обобщение предполагает создание общих выводов, основанных на ограниченной информации. Такие мысли, как “Она не хотела встречаться со мной". Женщины мной не интересуются, и я всегда буду отвергнут”. Или, возможно, вы опоздали на встречу и пришли к выводу: “Я всегда опаздываю. Я такой безответственный”. При чрезмерном обобщении единичный инцидент раздувается в более масштабную картину, которой на самом деле не существует.
Долженствование
“Я не должна была так себя чувствовать”. “Он не должен был этого делать”. “Она должна была позвонить мне”. Как часто вы замечаете, что в ваших мыслях и высказываниях проскальзывает “должна”? Мы можем быть зациклены на том, какими должны быть мы, другие люди или мир в целом. Легко погрязнуть в чувстве вины и стыда за то, что мы не такие, какими “должны” быть, и злиться на то, что другие не такие, какими “должны” быть. Но долженствование отрицает реальность того, что все обстоит так, как оно есть. Чем больше вы боретесь с реальностью и отрицаете ее, тем труднее вам будет эффективно справляться с трудностями.
“Я не должна была так себя чувствовать”. “Он не должен был этого делать”. “Она должна была позвонить мне”. Как часто вы замечаете, что в ваших мыслях и высказываниях проскальзывает “должна”? Мы можем быть зациклены на том, какими должны быть мы, другие люди или мир в целом. Легко погрязнуть в чувстве вины и стыда за то, что мы не такие, какими “должны” быть, и злиться на то, что другие не такие, какими “должны” быть. Но долженствование отрицает реальность того, что все обстоит так, как оно есть. Чем больше вы боретесь с реальностью и отрицаете ее, тем труднее вам будет эффективно справляться с трудностями.
Навешивание ярлыков
Мы классифицируем и навешиваем ярлыки, чтобы придать смысл нашему миру, но иногда мы можем обратить этот импульс навешивания ярлыков на себя и других людей, используя односложные описания, которые исключают другую информацию. “Она придурок”. “Я идиот”. “Он тряпка для мытья полов”. Обычно, когда мы навешиваем ярлыки, мы используем одну черту или характеристику человека, чтобы суммировать его ценность как личности.
Мы классифицируем и навешиваем ярлыки, чтобы придать смысл нашему миру, но иногда мы можем обратить этот импульс навешивания ярлыков на себя и других людей, используя односложные описания, которые исключают другую информацию. “Она придурок”. “Я идиот”. “Он тряпка для мытья полов”. Обычно, когда мы навешиваем ярлыки, мы используем одну черту или характеристику человека, чтобы суммировать его ценность как личности.
Противодействие когнитивным искажениям
Когда мы попадаем в ловушку когнитивных искажений, наше мышление может стать косным и допускать только один взгляд на ситуацию. Обычно существует множество способов интерпретации ситуации, и со временем можно развить свою способность мыслить более гибко, расширяя поле зрения. Наша цель —выработать более сбалансированный и гибкий образ мышления, учитывающий множество возможностей. Цель состоит не в том, чтобы выбросить свой первый набор мыслей и заменить их новыми, “позитивными” мыслями.
Предотвращение поспешных выводов: Ваши прогнозы относительно ситуации - это одна из возможностей. Каковы другие возможности? Какова вероятность каждой возможности в процентах от 0% (никогда не произойдет) до 100% (обязательно произойдет)? Например, предположим, что вы заметили родинку на своей руке и подумали: “У меня, вероятно, рак”. Каковы другие возможности? Каков наилучший возможный исход? Каков наихудший возможный исход? Какова вероятность того, что у вас рак (от 0 до 100%), и насколько вероятны все остальные варианты? Каков наиболее вероятный исход?
Противодействие катастрофизации: На предыдущем шаге вы, возможно, пришли к выводу, что результаты, которых вы опасаетесь, маловероятны. Но что, если они произойдут? Вместо того, чтобы останавливаться на фразе “Я не смогу с этим справиться, если это произойдет”, подумайте о том, что бы вы на самом деле сделали, если бы ваш “наихудший сценарий” стал реальностью. Бывали ли вы когда-нибудь в похожих ситуациях? Как вы справлялись? Вы когда-нибудь слышали о ком-то, кто оказался в подобной ситуации и выздоравливал? Как ему это удалось? К каким ресурсам вы могли получить доступ?
Противодействие черно-белому мышлению: Представьте себе спектр мыслей, в каждом из которых есть черное и белое (например, один конец спектра - “я неудачник", а другой - "я успешен”). Что находится между этими двумя полюсами? Может ли человек быть успешным в чем-то, но при этом “терпеть неудачу” в чем-то другом? Помните, что вам не нужно отбрасывать свою первоначальную мысль “я неудачник” и заменять ее противоположной крайностью (“Я успешен”). Вы всего лишь пытаетесь разглядеть оттенки серого между черным и белым и осознать, что существуют дополнительные возможности.
Противодействие негативной фильтрации: Если вы предпочитаете обращать внимание на негативные свидетельства, найдите контрпримеры, чтобы сбалансировать свою точку зрения. Например, если вы придерживаетесь мнения, что не нравитесь другим, можете ли вы привести какие-либо противоположные примеры? Можете ли вы вспомнить какие-либо позитивные свидетельства, которые вы, возможно, не учли в тот момент? Вы когда-нибудь интерпретировали дружеские жесты как то, что кто-то “просто проявляет к вам доброту” или “жалеет” вас? Возможно ли, что это были примеры того, что вы кому-то нравитесь или он пытается с вами подружиться? По мере продвижения вперед активно ищите противоположные доказательства и старайтесь замечать, когда вы упускаете из виду положительные моменты.
Противодействие чрезмерному обобщению: осознайте, что одно событие или даже несколько случаев не обязательно указывают на закономерность или истину в целом. Сосредоточьтесь на исключениях из чрезмерного обобщения. Бывают ли случаи, когда это неправда? Если да, то, возможно, было бы полезно быть более внимательным к поведению, которое не вписывается в рамки чрезмерного обобщения.
Противодействие “долженствованию”: Подумайте о существующих у вас правилах относительно того, каким “должен” быть вы, какими “должны” быть другие и каким "должен" быть мир. Каков эффект от веры в эти правила и навязывания их себе и другим? Возможно ли, что у других другие ожидания или стандарты? Если да, значит ли это, что их стандарты неверны? Почему или почему бы и нет? Например, возможно, вам случалось думать: “Я не должен так себя чувствовать”, когда вы испытываете беспокойство. Почему нет? К чему приводит вера в то, что вы не должны так себя чувствовать? К чему приводит мысль “Иногда так чувствовать себя нормально”?
Противодействие навешиванию ярлыков: ярлыки не содержат много другой информации — подумайте о той информации, которая исключена. Например, заполните пробел словом, которое приходит на ум, когда вы чувствуете себя несчастным: “Я такой... ____________!” А ты кто еще? Что не говорит о тебе этот ярлык? Что бы сказал ваш любимый человек, если бы его спросили, какая информация была упущена?
Когда мы попадаем в ловушку когнитивных искажений, наше мышление может стать косным и допускать только один взгляд на ситуацию. Обычно существует множество способов интерпретации ситуации, и со временем можно развить свою способность мыслить более гибко, расширяя поле зрения. Наша цель —выработать более сбалансированный и гибкий образ мышления, учитывающий множество возможностей. Цель состоит не в том, чтобы выбросить свой первый набор мыслей и заменить их новыми, “позитивными” мыслями.
Предотвращение поспешных выводов: Ваши прогнозы относительно ситуации - это одна из возможностей. Каковы другие возможности? Какова вероятность каждой возможности в процентах от 0% (никогда не произойдет) до 100% (обязательно произойдет)? Например, предположим, что вы заметили родинку на своей руке и подумали: “У меня, вероятно, рак”. Каковы другие возможности? Каков наилучший возможный исход? Каков наихудший возможный исход? Какова вероятность того, что у вас рак (от 0 до 100%), и насколько вероятны все остальные варианты? Каков наиболее вероятный исход?
Противодействие катастрофизации: На предыдущем шаге вы, возможно, пришли к выводу, что результаты, которых вы опасаетесь, маловероятны. Но что, если они произойдут? Вместо того, чтобы останавливаться на фразе “Я не смогу с этим справиться, если это произойдет”, подумайте о том, что бы вы на самом деле сделали, если бы ваш “наихудший сценарий” стал реальностью. Бывали ли вы когда-нибудь в похожих ситуациях? Как вы справлялись? Вы когда-нибудь слышали о ком-то, кто оказался в подобной ситуации и выздоравливал? Как ему это удалось? К каким ресурсам вы могли получить доступ?
Противодействие черно-белому мышлению: Представьте себе спектр мыслей, в каждом из которых есть черное и белое (например, один конец спектра - “я неудачник", а другой - "я успешен”). Что находится между этими двумя полюсами? Может ли человек быть успешным в чем-то, но при этом “терпеть неудачу” в чем-то другом? Помните, что вам не нужно отбрасывать свою первоначальную мысль “я неудачник” и заменять ее противоположной крайностью (“Я успешен”). Вы всего лишь пытаетесь разглядеть оттенки серого между черным и белым и осознать, что существуют дополнительные возможности.
Противодействие негативной фильтрации: Если вы предпочитаете обращать внимание на негативные свидетельства, найдите контрпримеры, чтобы сбалансировать свою точку зрения. Например, если вы придерживаетесь мнения, что не нравитесь другим, можете ли вы привести какие-либо противоположные примеры? Можете ли вы вспомнить какие-либо позитивные свидетельства, которые вы, возможно, не учли в тот момент? Вы когда-нибудь интерпретировали дружеские жесты как то, что кто-то “просто проявляет к вам доброту” или “жалеет” вас? Возможно ли, что это были примеры того, что вы кому-то нравитесь или он пытается с вами подружиться? По мере продвижения вперед активно ищите противоположные доказательства и старайтесь замечать, когда вы упускаете из виду положительные моменты.
Противодействие чрезмерному обобщению: осознайте, что одно событие или даже несколько случаев не обязательно указывают на закономерность или истину в целом. Сосредоточьтесь на исключениях из чрезмерного обобщения. Бывают ли случаи, когда это неправда? Если да, то, возможно, было бы полезно быть более внимательным к поведению, которое не вписывается в рамки чрезмерного обобщения.
Противодействие “долженствованию”: Подумайте о существующих у вас правилах относительно того, каким “должен” быть вы, какими “должны” быть другие и каким "должен" быть мир. Каков эффект от веры в эти правила и навязывания их себе и другим? Возможно ли, что у других другие ожидания или стандарты? Если да, значит ли это, что их стандарты неверны? Почему или почему бы и нет? Например, возможно, вам случалось думать: “Я не должен так себя чувствовать”, когда вы испытываете беспокойство. Почему нет? К чему приводит вера в то, что вы не должны так себя чувствовать? К чему приводит мысль “Иногда так чувствовать себя нормально”?
Противодействие навешиванию ярлыков: ярлыки не содержат много другой информации — подумайте о той информации, которая исключена. Например, заполните пробел словом, которое приходит на ум, когда вы чувствуете себя несчастным: “Я такой... ____________!” А ты кто еще? Что не говорит о тебе этот ярлык? Что бы сказал ваш любимый человек, если бы его спросили, какая информация была упущена?
Добавив навык распознавания когнитивных искажений к своему репертуару когнитивной реструктуризации, начните выявлять искажения в записях своих мыслей. Эффективнее всего выявлять любые искажения сразу после выявления автоматических мыслей и перед тем, как задавать уточняющие вопросы из предыдущей главы. Таким образом, вам будет немного легче придумать мощный альтернативный ответ.
Как и в случае с другими навыками, предшествующими этому, очень важна практика. Ежедневно записывайте по одной мысли, выявляя когнитивные искажения и разрабатывая альтернативный ответ. Вы обнаружите, что иногда кажется, что одна мысль соответствует нескольким когнитивным искажениям. Ничего страшного, вы можете либо выбрать одно искажение и изменить его структуру, либо изменить структуру всех обнаруженных вами искажений. Важно то, что вы смотрите на ситуацию с другой точки зрения.
Как и в случае с другими навыками, предшествующими этому, очень важна практика. Ежедневно записывайте по одной мысли, выявляя когнитивные искажения и разрабатывая альтернативный ответ. Вы обнаружите, что иногда кажется, что одна мысль соответствует нескольким когнитивным искажениям. Ничего страшного, вы можете либо выбрать одно искажение и изменить его структуру, либо изменить структуру всех обнаруженных вами искажений. Важно то, что вы смотрите на ситуацию с другой точки зрения.